ชวนเช็กระดับการเต้นของ"หัวใจ"เวลา "ออกกำลังกาย" ที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน กำหนดการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายที่ต้องการได้ดี
เชื่อว่าหลายคนออกกำลังกายแต่ไม่เคยเช็ก Heart Rate หรือระดับการเต้นของหัวใจ จึงไม่รู้ว่าสิ่งที่ทำไปนั้นให้ผลแค่ไหน เผาผลาญไขมัน หรือพลังงานได้หรือไม่ ฉะนั้นการรู้อัตราการเต้นของหัวใจไว้น่าจะดีกว่า เพื่อให้เวลาออกกำลังกาย เราสามารถกำหนดเป้าหมาย ประเมิน และเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสมตามสิ่งที่ต้องการได้
โดยสิ่งแรกที่ต้องรู้ก็คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ หรือ Maximum Heart Rate : MHR และเมื่อเรารู้ MHR แล้ว เราก็จะรู้ได้ว่าระดับการออกกำลังกายที่ดี ควรมีอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate เท่าไรจึงจะเหมาะสมที่สุด
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- รู้จักภาวะ "หัวใจเต้นผิดจังหวะ" สาเหตุอาการการตรวจวินิจฉัยรักษาและป้องกัน
- ชวน"ออกกำลังกาย"แบบ HIIT ดึงพลังงาน ช่วยเบิร์นเร็ว
- ดูแลร่างกายให้แข็งแรงเสมอด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้าน ช่วง "Lockdown"
วิธีคิดมาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม โดยใช้สูตรคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ตามมาตรฐานในการฝึกออกกำลังกาย Max Heart Rate (MHR) = 220 - Age (อายุของคุณ) เช่น หากคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220 - 25 = 195 นั่นเอง
ดังนั้นหากต้องการแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยคำนวณจากสูตร MHR จะสามารถแบ่งการออกกำลังได้ 5 ระดับ ดังนี้
* ระดับที่ 1 Warm Up : หัวใจเต้นอยู่ที่ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งนับว่าไม่ค่อยแรงเท่าไร ยกตัวอย่าง นาย A อายุ 25 ปี เมื่อคำนวณตามสูตร 220 – 25 = 195 ดังนั้นระดับวอร์มอัพของนาย A อยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจที่ 97 ครั้ง/นาที
* ระดับที่ 2 คือ Fat Burn : หัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เป็นระดับที่มีการนำไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนต่อพลังงานที่นำมาจากไกลโคเจนได้มากที่สุดประมาณ 40-60% จากพลังงานที่ใช้ทั้งหมด
* ระดับที่ 3 Cardio Exercise/ Endurance : หัวใจเต้นอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้จะเน้นความอึด ความทน โดยเป็นการออกกำลังให้หัวใจเป็นหลัก ยกตัวอย่างนักวิ่งที่วิ่งมาราธอนนานๆ นักปั่นจักรยาน
* ระดับที่ 4 Anaerobic Exercise : หัวใจเต้นอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้หัวใจจะเริ่มนำเอาออกซิเจนเข้าไปได้ไม่ทันกับที่จะใช้ร่างกายจึงเปลี่ยนรูปแบบการใช้พลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อไปอีกแบบคือ แบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว มักเกิดกับคนที่ออกกำลังกายในรูปแบบ Interval Training หรือ HIIT หรือ Hybrid นั่นเอง
* ระดับที่ 5 VO2 Max : หัวใจเต้นอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้มักใช้ในการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งนิยมมากทางการแพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา เพื่อวัดประสิทธิภาพว่าร่างกายของผู้ถูกทดสอบมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจน จากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด ค่าสูงแปลว่าร่างกายมีความฟิตมาก
ขอบคุณข้อมูลจาก สสส.
ข่าวที่เกี่ยวข้อง