ชวนวัย 50+ เช็กอาการ"มวลกล้ามเนื้อน้อย" รู้แล้วรีบเสริมด่วน | คมชัดลึก

ข้อมูลจาก โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้เผยแพร่ความรู้ว่า ปกติแล้วคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1 – 2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี ดังนั้นการรู้ทันและหมั่นสังเกตภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เริ่มเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ  ป้องกันมวลกล้ามเนื้อลดลงก่อนวัย ให้มีสุขภาพดีได้ยืนยาว

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) คือ การสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นกลุ่มอาการของผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3  ซึ่งหลักฐานที่บ่งชี้ถึงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อลดลงร่วมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หรือสมรรถภาพทางกายลดลง โดยเครื่องมือที่ใช้ประเมินมวลกล้ามเนื้อ คือ Bioelectrical Impedence Analysis (BIA) เครื่องมือที่ใช้ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ การวัดแรงบีบมือ (Hand – Grip Strength) และเครื่องมือที่ใช้ประเมินสมรรถภาพคือ การวัดความเร็วของการเดินปกติ (Gait Speed) 

 

 

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• กดจุดยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย
• แนะ "สูงวัย" สร้างภูมิต้านโควิด-19
• 12 กลยุทธ์จัดอาหารให้ผู้สูงอายุ สุขภาพดี

 

สังเกตอาการบอกมวลกล้ามเนื้อน้อย

• ลุกนั่งลำบาก
• ทรงตัวไม่ดี
• หกล้มบ่อย ๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง
• เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน
• คุณภาพชีวิตลดลง
• อาจเกิดโรคซึมเศร้า
• เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ

หากผู้สูงวัยมีอาการต่างๆ ที่เป็นสัญญาณบอกมวลกล้ามเนื้อน้อยเหล่านี้เมื่อไร ควรจะมาพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยและประเมินด้วยเครื่องมือต่างๆ จะได้รับการดูแลรักษาที่ถูกต้อง 

 

 

 

 

“เสริมมวลกล้ามเนื้อ”ป้องกันรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ด้วย 3 ปัจจัยสำคัญที่ควรทำร่วมกัน ได้แก่

1.ออกกำลังกาย ชนิดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistive Exercise) อย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการบริหารร่างกายด้วยการแอโรบิก (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง  ลดปริมาณไขมันในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

2.อาหาร เน้นการกินอาหารที่สร้างมวลกล้ามเนื้อและมีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อปลา ถั่วเหลือง เนื้อวัว เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ

 

 

 

 

3. ปรับเปลี่ยน Lifestyle ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ หยุดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ  รวมถึงหมั่นดูแลตัวเอง รักษาหรือควบคุมโรคเรื้อรังไม่ให้กำเริบ ทำจิตใจให้แจ่มใส  พักผ่อนให้เพียงพอ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ฉะนั้นเพื่ออายุที่ยืนยาวแนะนำให้คนที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปี เริ่มป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันมวลกล้ามเนื้อลดลงเร็ว ไม่ให้มีอาการเจ็บปวดต่างๆ เกิดขึ้นก่อนเวลาอันควร ให้ร่างกายแก่ช้า ฟิต พิชิตสุขภาพดีไปนานๆ

ภาพจาก Pixabay