โซเดียมในจานที่คุณมองไม่เห็น — แต่อยู่ในทุกคำที่คุณชอบ | คมชัดลึก

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินไป มันจะทำให้เรากระหายน้ำ บวม ความดันขึ้น ไตทำงานหนัก และในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งกระเพาะอาหารได้​

ที่น่ากลัวก็คือ — โซเดียมแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกประเภท  ไม่ได้มาในรูปลักษณ์ของ “เกลือ”  และ ไม่ใช่แค่ในอาหารที่ "รสเค็ม" 

ลองเปิดตู้เย็นบ้านคุณสิ...

ขนมปัง? มีโซเดียมจาก “เบกกิ้งโซดา” (โซเดียมไบคาร์บอเนต)

น้ำผลไม้กล่อง? มี “โซเดียมเบนโซเอต” เป็นสารกันเสีย

ไส้กรอก หมูยอ? เต็มไปด้วย “โซเดียมไนไตรท์” ทำให้เนื้อสดน่ากิน

ขนมเค้ก? ใส่สารพองฟูที่มาจากโซเดียมไบคาร์บอเนต หรือเบกกิ้งโซดา

แม้แต่ไข่มุกในชานม ยังมี “โซเดียมอัลจิเนต” ทำให้หนึบ!

ทั้งหมดนี้… แทบไม่มีรสเค็มเลย แต่โซเดียมเพียบ!
แบบที่คุณ “กินทุกวัน” โดยไม่รู้ตัว

 

“โซเดียมเกินไม่รู้ตัว” เป็นยังไง?

ลองนึกถึงอาหารเช้าเบาๆ ที่ใครหลายคนมองว่า "คลีน"

• ขนมปังโฮลวีตทาเนยบางๆ
• ไข่ต้ม
• น้ำผลไม้กล่อง
• และโยเกิร์ต 1 ถ้วย

เห็นแบบนี้ก็ดูว่าน่าจะกินแล้วสุขภาพดีใช่ไหม?

แต่แอบกระซิบว่า…อาหารชุดนี้อาจให้โซเดียมเกิน 1,000 มิลลิกรัมไปแล้วเกือบครึ่งของปริมาณแนะนำต่อวัน (ซึ่ง WHO แนะนำว่าไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม)​ 

และคุณยังไม่ได้เริ่มมื้อเที่ยงกับก๋วยเตี๋ยวเนื้อเปื่อย แล้วก็มื้อเย็น  หมูกระทะกับน้ำจิ้มสูตรเด็ด  อีกนะ!

 

น้ำจิ้มแค่ “นิดเดียว” ก็พาเกินลิมิต

ความน่ารักของน้ำจิ้มคือมันเสริมรสให้ทุกอย่างน่ากิน
แต่ความร้ายกาจของมันคือ “โซเดียมเยอะโดยไม่รู้ตัว”

น้ำจิ้มยอดนิยมอย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มหมูกระทะ น้ำปลาพริก หรือแม้แต่น้ำสุกี้
หลายสูตร 1 ช้อนโต๊ะ อาจให้โซเดียม 400–800 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

แล้วลองคิดว่า…เวลาคุณกินปิ้งย่าง คุณจิ้มกี่คำ?

จากการสำรวจ พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม เกินจากที่ควรเกือบเท่าตัว!​
และน้ำจิ้มนี่แหละคือ “อาวุธลับ” ที่หลายคนมองข้าม

 

ไม่ใช่แค่ตัวเลข – มันคือผลกระทบจริงกับร่างกาย

การได้รับโซเดียมมากเกินไปทุกวันจะทำให้:

• ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ → หน้าบวม ตาบวม
• ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น → เสี่ยงต่อหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ไตต้องทำงานหนักขึ้น → เสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
• กระดูกพรุนเร็วขึ้น เพราะโซเดียมดึงแคลเซียมออกจากกระดูกและอาการเหล่านี้…คุณอาจไม่รู้เลยว่ามันเริ่มเกิดขึ้นแล้ว เพราะมันค่อยๆ สะสมทีละนิด และรอวันพัง

แล้วต้องทำยังไง? ง่ายนิดเดียว (แต่ได้ผลจริง)

 

1. อย่าตัดสินว่า “ไม่เค็ม” = “ไม่มีโซเดียม”

อาหารหวานก็ใส่โซเดียมได้! ขนมปัง เค้ก น้ำผลไม้ – ลองพลิกฉลากดู

 

2. อ่านฉลากโภชนาการ

มองหาคำว่า “โซเดียม” และดูปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค
ถ้ามีมากกว่า 600 มก. ในอาหารมื้อหลัก 1 หน่วย ถือว่า “สูง”

 

3. ลดจิ้ม ลดปรุงเพิ่ม

อาหารทุกวันนี้ “ปรุงมาแล้ว” เค็มพอแล้ว
การเติมน้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสอีก เท่ากับเติมโซเดียมแบบซ้ำซ้อน
ลองเปลี่ยนจาก “เหยาะเพิ่ม” เป็น “ชิมก่อนปรุง” และใช้ “ถ้วยน้ำจิ้มขนาดเล็ก” ไม่เกิน 3 นิ้ว

 

4. ลดซด

น้ำซุป น้ำยำ น้ำราดผัด – เหมือนจะเป็นน้ำใสๆ แต่เต็มไปด้วยโซเดียมจากเครื่องปรุง ซุปก้อน ซีอิ๊ว ซอส
หากคุณเลี่ยงการซดน้ำหลังทาน จะลดโซเดียมได้เยอะ
เช่น ซุปก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย = โซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม!
หลีกเลี่ยงการซดจนหมด จะช่วยให้ร่างกายรับโซเดียมลดลงโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมมาก

 

รู้แบบนี้แล้ว คุณไม่ต้องถึงกับเลิกกินของที่ชอบ
แต่แค่รู้เท่าทันว่า “โซเดียม” แฝงตัวในอาหารมากกว่าที่คุณคิด

คุณก็สามารถเลือกอร่อยได้โดยไม่ต้องเติมเพิ่ม  แค่ลดจิ้ม ลดปรุง ลดซด

เพื่อให้ทุกมื้อยังอิ่มอร่อยเหมือนเดิม แต่ดีต่อร่างกายมากขึ้นกว่าที่เคย

 

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส  เพิ่มเติมได้ที่ :

Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.

Line : @thaihealththailand

Tiktok: @thaihealth

Youtube: SocialMarketingTH

Website : Social Marketing Thaihealth