เผยเทคนิค "คนอ้วน" เบิร์นไขมัน และ 4 ข้อง่ายๆสำหรับผู้ที่ตั้งใจ "ลดน้ำหนัก"

"โรคอ้วน" คือความผิดปกติจากการมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน เนื่องจากร่างกายมีภาวะไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ มากเกินกว่าปกติ สาเหตุสําคัญของโรคอ้วนเกิดจากการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร พลังงานที่ได้จึงมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ทําให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และนํามาซึ่งสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น ไขมันพอกตับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคข้อเสื่อม

 

 

การออกกําลังกายสําหรับคนอ้วน คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ความถี่ และระยะเวลาการออกกําลังกายสําคัญมากกว่าความหนัก โดยควรออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที

 

สำหรับคนที่อ้วนมาก หรือไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน สภาพร่างกายยังไม่พร้อม อาจแบ่งการออกกําลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที การปรับโปรแกรมการออกกําลังกายให้ทําแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาก่อน เมื่อร่างกายเกิดความเคยชินจึงค่อยเพิ่มความหนัก

 

คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมาก ขณะออกกำลังกายข้อต่อต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น จึงมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บทางระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ ในการออกกำลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรง เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การเต้นลีลาศ เป็นต้น

 

นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดินในน้ำ วิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำ ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับ "คนอ้วน" เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ จึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บได้

 

ข้อควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่ตั้งใจ "ลดความอ้วน"

 

-ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควรควบคุมอาหาร ลดแป้ง น้ำตาล ควรเน้นผักและผลไม้ให้มากขึ้น

 

-นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7-8 ชั่วโมง หรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน

 

-ดื่มน้ำสะอาดให้ครบ 8 แก้วต่อวัน

 

-ลด หรือ งด เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาล หรือแอลกอฮอล์สูง

 

 

เนื่องจาก "คนอ้วน" มักจะเสี่ยงต่อการมีโรค หรือภาวะที่เป็นข้อห้ามในการออกกําลังกาย จึงควรพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกาย และก่อนการออกกําลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5 นาที เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย

 

เมื่อจะเลิกออกกําลังกายไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อย ๆ ลดการออกกําลังกายทีละน้อย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันอาการผิดปกติ จากการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ

 

การออกกําลังกายเป็นปัจจัยสําคัญในการเพิ่มการใช้พลังงานที่เก็บสะสม ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จึงเป็นวิธีการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการจำกัดอาหาร จึงจะเห็นผลได้ชัดเจน และที่สำคัญต้องปรับพฤติกรรมให้กินอาหารที่พอเหมาะ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ

 

ข้อมูลจาก วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย