หุ่นเฟิร์มไร้เจ็บด้วยท่า “วอร์มอัพ–คูลดาวน์” | คมชัดลึก

         

        กีฬา นอกจากจะเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงาน รวมถึงช่วยฟิตแอนด์เฟิร์มให้สรีระดูดีขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ยังมีกลุ่มคนอีกจำนวนไม่น้อยที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจัง และยังไม่รู้ว่าควรเตรียมตัวอย่างไรบ้างเพื่อให้การเล่นกีฬาได้ประโยชน์สูงสุด เหตุนี้ “จ๊อกกี้” จึงได้รวบรวมทิปส์ “วอร์มอัพ–คูลดาวน์” อย่างถูกวิธี เพื่อให้สนุก คล่องตัว ดูบุคลิกดีไปกับการออกกำลังกาย และกีฬาที่ชื่นชอบ
        เริ่มด้วยการ "วอร์มอัพ" คือ การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะตะคริว ที่มักจะเกิดขึ้นบ่อยๆ ซึ่งการวอร์มอัพได้ผลดีหรือไม่ สามารถตรวจสอบได้จากสังเกตว่ามีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นหรือมีเหงื่อออกหรือไม่ โดยการอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ดังนี้

           ท่าที่ 1 ผสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ข้างหลัง ยืดอกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงไหล่ไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ก้มลง แล้วยกแขนขึ้น ค้างไว้อีก 5-10 วินาที แล้วยืดตัวขึ้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนแขนและหลัง

           ท่าที่ 2 ยกแขนข้างซ้ายขึ้น งอแขนไปข้างหลัง จากนั้นใช้มือขวาจับไปที่ข้อศอกข้างซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงแขนซ้ายไปด้านขวาแล้วค้างไว้ 10-15 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนส่วนไตรเซ็ป เสร็จแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

           ท่าที่ 3 ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โต๊ะ หรือเก้าอี้ เพื่อช่วยพยุงร่างกาย ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างออกไปแล้วจับไว้ที่อุปกรณ์ จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่า แล้วก้มตัวลงไปให้เป็นแนวราบเดียวกันกับพื้น แล้วค่อยๆ ดึงและทิ้งน้ำหนักลงไป แล้วค้างไว้ 10-15 วินาที
         หลังจากออกกำลังกายหนักแล้ว ควรทำการ "คูลดาวน์" โดยการเคลื่อนไหวร่างกายอีกระยะหนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ หดตัวลงอย่างช้าๆ ช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งขณะทำการคูลดาวน์แนะนำว่า หายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อให้ความดันโลหิตลดลงและยังเป็นการเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง โดยทำได้ดังนี้

       ท่าที่ 1 นั่งท่า Child pose แล้วยื่นมือไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง มือแนบไปกับพื้นแล้วทิ้งน้ำหนักไปที่ไหล่ หายใจ เข้า-ออก ช้าๆ ทำท่าค้างไว้ 10-15 วินาที

       ท่าที่ 2 นั่งเหมือนท่าขัดสมาธิ ให้เท้าทั้ง 2 ข้างประกบกันไว้แล้วผสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่เท้า แล้วค่อยโน้มตัวไปข้างหน้า อย่าลืมหายใจเข้า-ออกช้าๆ ทำท่าค้างไว้ 10-15 วินาที

       ท่าที่ 3 นอนราบไปกับพื้น แล้วยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก แล้วผสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่หัวเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว ขาซ้ายและหลังต้องอยู่ราบกับพื้น ดึงค้างไว้ 10-15 วินาที เสร็จแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

          หลังจากออกกำลังกายเสร็จสักระยะควรดื่มน้ำตามทีละน้อย เพื่อชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไป จากนั้นค่อยทิ้งช่วงระยะเวลาในการอาบน้ำชำระร่างกายให้สะอาดเพื่อสุขอนามัยที่ดี และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อตื่นมาพร้อมกับความสดใสของวันใหม่อีกครั้ง