กินอย่างฉลาด...ชีวิตห่างไกลโรค | คมชัดลึก

     กระแสเรื่องการดูแลสุขภาพเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงของคนรุ่นใหม่ จะเห็นได้ว่าหลายคนเลือกที่จะใช้เวลาหลังเลิกงานไปกับการออกกำลังกาย บางคนหาเวลาลงมือปรุงอาหารเองหรือถ้าไม่มีเวลาเข้าครัวก็จะใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พูดกันถึงเรื่องอาหาร หลายคนคิดว่าแค่ทราบว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์แล้วเลือกรับประทานอาหารชนิดนั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงแค่นั้นยังไม่พอ เพราะเราควรทราบด้วยว่าในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารประเภทใดมากน้อยแค่ไหน ถึงจะได้พลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งต้องทราบถึงวิธีการรับประทานอาหาร และการใช้ชีวิตที่ถูกต้องด้วย วันนี้ พญ.เกศกมล สุวรรณ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลกรุงธน จึงนำสูตรและเคล็ดไม่ลับมาฝากทุกคนให้นำไปปรับใช้กัน

     สูตรที่ว่าคือการหาพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมาตรฐานของคนเอเชียอย่างคนไทยต้องการแคลอรี่วันละประมาณ25-35แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัมแต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด รวมทั้งขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วยโดยสามารถคำนวณได้ดังนี้

     พลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน = น้ำหนักตัว x 25 อย่าง กรณีคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันจะเท่ากับ 60×25 = 1,500 กิโลแคลอรี่

     หลังจากได้จำนวนพลังงานที่ต้องการแล้ว คราวนี้ก็มาถึงวิธีคำนวณการรับประทานอาหาร ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วนจะต้องรับประทานแต่ละประเภทในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมนั้น เราไปคำนวณกันต่อเลย ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน = (ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการxพลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวัน)/พลังงานของสารอาหาร

     คาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 55 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดซึ่งให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่ากับ (55/100 x 1,500)/4 = 206.25กรัม

    โปรตีน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด โดยให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม เมื่อคำนวณแล้วจะได้ปริมาณที่ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่ากับ (15/100 x 1,500)/4= 56.25กรัม

     ไขมัน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด และให้พลังงานสูงสุด 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นปริมาณที่ควรบริโภคไขมันต่อวันเท่ากับ (30/100 x 1,500)/9= 50กรัม

    เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนกว่าเดิมจะขอนำตัวอย่างของปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดมาให้พิจารณากัน เวลาจะรับประทานอะไรจะได้ประมาณการณ์ได้ เช่นข้าว1ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมข้าวเหนียว 1กระติ๊บ มีคาร์โบไฮเดรต50กรัมเนื้อไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 31 กรัมเต้าหู้ 100กรัม มีโปรตีน 8 กรัมเนื้อหมู 100กรัม มีไขมัน 17 กรัมเนื้อปลา 100 กรัม มีไขมัน1กรัมเป็นต้น