วิ่งออกกำลังฟังเสียงหัวใจ | คมชัดลึก

 

        เป้าหมายแรกๆ ของคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คือต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ยิ่งเหงื่อออกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งรู้สึกได้เผาผลาญแคลเลอรี่อย่างเต็มที่ แต่ท้ายที่สุดเมื่อทำเป็นประจำก็จะเกิดภาวะชินชาและไม่มีเป้าหมาย จะดีกว่าไหมถ้าเรากำหนดขอบเขตการเคลื่อนไหวให้ตัวเองได้ชัดเจน เลือกที่จะเผาผลาญพลังงานให้พอดีในเวลาเหมาะสม เปลี่ยนการออกกำลังให้เป็นเรื่องน่าติดตามไม่รู้สึกเหนื่อยใจจะขาด และไม่เผลอโหมออกแรงหนักจนบาดเจ็บอันเป็นเหตุให้จิตใจวกเข้าไปอยู่ในภาวะท้อถอยหมดกำลังใจ  ซึ่งหลักการสำคัญมี 2 อย่าง ได้แก่ รู้จักร่างกาย และ รู้จังหวะหัวใจ ให้ชัดเจน

 

        ขอยกตัวอย่างจากการออกกำลังกายสุดคลาสสิกที่เรียงกว่า “วิ่ง” เพราะแค่เพียงมีรองเท้าผ้าใบสวมใสไปยังสวนสาธารณะใกล้บ้านก็สามารถเริ่มต้นดูแลตัวเองได้ โดยช่วงเย็นของสุดสัปดาก์ก่อน การ์มิน แบรนด์นาฬิกาเพื่อการวิ่งระดับโลก ได้จัดกิจกรรมเวิร์กช็อป “วิ่งสุดฟิต พิชิต ฮาร์ต เรท กับการ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225” ชวนเหล่านักวิ่งภายในสนามเทพหัสดิน แลกเปลี่ยนความรู้เรื่องการฟังอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อพัฒนาการวิ่งให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก่อนเริ่มออกสตาร์ทเพื่อสุขภาพตามคำแนะนำผู้ฝึกสอนวิ่งมาราธอนมืออาชีพ “โค้ชเอ็มเจ” สิริชัย คำรัตน์ และ “โค้ชโอ” อรรถพล เคี่ยมพันธ์ ที่พร้อมให้ความรู้ตั้งแต่ก้าวแรกของนักวิ่งหน้าใหม่ เริ่มจากการสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจ โ้ค้ชเอ็มเจ  แนะนำว่า สามารถคิดได้หลากหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นหลัก ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ ก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น อายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที เมื่อทราบอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถหาโซนทั้ง 5 ของอัตราการเต้นหัวใจได้โดยนำ เปอร์เซ็นอัตราการเต้นของหัวใจ x อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น โซน 1 มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% x 190 (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) = 95-114 ครั้งต่อนาที ส่วน โซน 2 อยู่ที่ 60-70%, โซน 3 อยู่ที่ 70-80%, โซน 4 อยู่ที่ 80-90% และ โซน 5 อยู่ที่ 90-100% ตามลำดับ ซึ่งการวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่ 65-75% (โซน 2-3) นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน เป็นการวิ่งระดับเบา ส่วนการวิ่งให้มีอัตราการเต้นหัวใจ 75-85% (โซน 3-4) นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นการวิ่งในระดับปานกลาง และการวิ่งในระดับ 85-95% (โซน 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด     

 

        “สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรวิ่งในระดับโซน 3 หรือมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรวิ่งในระดับโซน 2 (60-70%) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และ วิ่งเต็มสปีด 20 นาที  โดยแบ่งเป็นวิ่งในโซน 3 (70-80%) นาน 1 นาที สลับกับโซน 1 (50-60%) นาน 1 นาที วิ่งในลักษณะนี้สลับกัน 10 ครั้ง เป็นเวลา 20 นาที ดังนี้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ควรฝึกด้วยการตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งระหว่าง 65-75% (โซน 2-3) และรักษาการวิ่งในโซนนี้ให้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ดังนั้นการสวมใส่อุปกรณ์จับจังหวะการเต้นหัวใจขณะวิ่งจะช่วยให้การคำนวณมีความแม่นยำมีแผนการวิ่งที่ชัดเจน พัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นด้วยตัวเองได้” โค้ชเอ็มเจ กล่าวแนะนำ 

 

        ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย ไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไปโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด อาจเป็นอันตรายถึงขั้นหัวใจวายได้ ควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ โดยโค้ชโอ บอกเทคนิคเล็กน้อยว่าควรดื่มเพียงน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง หรือหากท้องว่างให้รับประทานกล้วย 1 ลูก เป็นอาหารที่ให้พลังงานมากแต่เบาท้องเมื่อวิ่งจะไม่รู้สึกจุก การวิ่งควรเลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระเทกและมีน้ำหนักเบา สังเกตจากรองเท้าคู่เก่าว่าพื้นรองเท้ามีรอยสึกพังตรงไหนมากที่สุดและเลือกรองเท้าวิ่งที่รองรับแรงกระแทกส่วนนั้นๆ ก่อนวิ่งควรวอร์มอัพทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นสาวๆ สามารถเน้นบริหารสะโพกเด้วยการลุกนั่งท่าสควอทก่อนวิ่งเพื่อต้นขาที่กระชับมากขึ้น ขณะวิ่งสามารถเลือกใช้สูตร 2-2 คือหายใจ 2 วินาที หายใจออก 2 วินาที เป็นจังหวะเพื่อให้วิ่งได้ระยะทางไกล เมื่อวิ่งเร็วถึงระดับแม็กซิมัมควรปล่อยการหายใจให้เป็นธรรมชาติไม่ต้องควบคุม ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนแรงลงจนหายใจปกติ และหลังวิ่งสามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่ไม่ใช่เรื่องผิด เพียงแต่เน้นการรับประทานผักผลไม้อุดมด้วยไฟเบอร์มากๆ น้ำหนักจะไม่เพิ่มและช่วยระบบการขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วย