เติมแคลเซียมให้เหมาะกับวัยทำงาน | คมชัดลึก

                        เป็นที่ทราบกันดีว่า "นม" คือแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และที่สำคัญยังมีแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ทว่า "หนุ่ม-สาว" ส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน คนหนุ่มสาววัยทำงานจึงเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ยิ่งเมื่ออายุเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป มวลกระดูกในร่างกายก็เริ่มลดลง ทำให้กระดูกอาจเปราะบาง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในวัยสูงอายุ

                        รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และ กรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย เผยถึง 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อยทุกวันเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ประการแรกเลือก ดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม  เพราะแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เราจึงปฏิเสธไม่ได้ว่า นมคือแหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา ในแต่ละมื้ออาหารเพื่อเสริมแคลเซียมได้

                        "ขณะนี้ วิตามินดีและแมกนีเซียม ก็ยังเป็นคู่หูสำคัญของแคลเซียม เพราะวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และวิตามินดีก็มีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียม จึงควรได้รับแมกนีเซียมเพื่อเสริมพลังการดูดซึมแคลเซียมจากถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่ว เป็นต้น รวมถึง การออกกำลังกาย ที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก จะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง ให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง" กรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย กล่าว

                        นอกจากนี้ รศ.พญ.วิไล ยังแนะว่า ควรหลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น และสิ่งสำคัญคือ ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะแอลกฮอล์คือวายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร มีผลกระทบต่อตับในการกระตุ้นให้วิตามินดีพร้อมทำหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร ในขณะที่เครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม และช็อกโกแลตก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไปเช่นกัน