เปิดลิสต์ 7 "ผลไม้น้ำตาลสูง"ผู้ป่วยเบาหวาน คนลดน้ำหนักต้องระวัง | คมชัดลึก

 

แม้ “ผลไม้” จะขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน การรับประทานผลไม้บางชนิดในปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดพุ่งสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน สสส. ได้ให้ข้อมูลเตือนภัยเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไทยและผลไม้ตากแห้งยอดนิยม โดยพบว่าผลไม้บางชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูงเทียบเท่ากับขนมหวาน

 

เปิดรายชื่อ 7 ผลไม้น้ำตาลสูงยอดฮิต

1. มะขามหวาน & ผลไม้ตากแห้ง (อินทผาลัม / พุทราจีนแห้ง)

• ระดับความหวาน: สูงเป็นอันดับต้นๆ
• ปริมาณน้ำตาล: มะขามหวานมีน้ำตาลสูงถึงประมาณ 58 กรัม ต่อ 100 กรัม ขณะที่อินทผลัมแห้งมีน้ำตาลราว 55 กรัม ต่อ 100 กรัม
• เหตุผล: กระบวนการตากแห้งทำให้น้ำระเหยออกไปจนเหลือน้ำตาลเข้มข้นสูง หากรับประทานเพลินอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

 

2. ทุเรียน

• ระดับความหวาน: ราชาแห่งผลไม้
• ปริมาณน้ำตาล: ทุเรียน 100 กรัม (ราว 1 เนื้อพูเล็ก) ให้พลังงานสูงถึง 148-160 กิโลแคลอรี และมีน้ำตาลเฉลี่ย 21-22 กรัม (การทานเพียงครึ่งเม็ดเทียบเท่ากับน้ำตาล 2 ช้อนชา)
• ข้อระวัง: นอกจากน้ำตาลสูงแล้ว ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงอีกด้วย

 

3. กล้วยสุก (กล้วยหอม / กล้วยน้ำว้า)

• ระดับความหวาน: ปานกลาง-สูง
• ปริมาณน้ำตาล: กล้วยน้ำว้า 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 23.6 กรัม ส่วนกล้วยหอม 1 ผลกลาง มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีน้ำตาลประมาณ 14-15 กรัม
• ข้อระวัง: ยิ่งกล้วยสุกงอมมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตจะยิ่งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่ดูดซึมได้รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น

 

 

 

4. ลำไย / ลิ้นจี่

• ระดับความหวาน: หวานจัด
• ปริมาณน้ำตาล: ลำไยสด 100 กรัม มีน้ำตาลราว 21-22 กรัม (ลำไยเพียง 8-9 ผล ให้ปริมาณน้ำตาลเทียบเท่าประมาณ 3.5 ช้อนชา) ส่วนลิ้นจี่สดมีน้ำตาลราว 18-24 กรัม ต่อ 100 กรัม
• ข้อระวัง: สองชนิดนี้ทานเพลินได้ง่าย และหากเป็นรูปแบบแช่อิ่มหรือกระป๋องจะยิ่งมีน้ำตาลสูงขึ้นเท่าตัว

 

5. มะม่วงสุก

• ระดับความหวาน: หวานฉ่ำ
• ปริมาณน้ำตาล: มะม่วงสุก 1 ผลกลาง มีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติ (ซูโครสและฟรุกโตส) สูงถึง 30-45 กรัม
• ข้อระวัง: ผู้ป่วยเบาหวานควรจำกัดปริมาณการทานไม่เกินครึ่งผลต่อมื้อ

 

6. ขนุน

• ระดับความหวาน: หวานหอม
• ปริมาณน้ำตาล: ขนุน 100 กรัม ให้ปริมาณน้ำตาลประมาณ 19-20 กรัม
• ข้อระวัง: หากทานขนุนเกิน 1 ขีด จะได้รับน้ำตาลเทียบเท่า 5-7 ช้อนชา

 

7. องุ่น

• ระดับความหวาน: ปานกลาง-สูง
• ปริมาณน้ำตาล: องุ่น 100 กรัม มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงราว 15-18 กรัม
• ข้อระวัง: เนื่องจากองุ่นมีขนาดลูกเล็กรับประทานง่าย ทำให้คนส่วนใหญ่มักเผลอทานในปริมาณมากในคราวเดียว

 

 

 

แนะนำเทคนิค "กินผลไม้อย่างไร ไม่ให้น้ำตาลพุ่ง" เลือกผลไม้น้ำตาลต่ำแทน: เช่น ฝรั่ง, ส้มโอ, แอปเปิ้ลเขียว, แก้วมังกร, เบอร์รี่ หรือชมพู่ คุมปริมาณการทานต่อมื้อ: กรมอนามัยแนะนำให้จำกัดปริมาณผลไม้ต่อมื้ออยู่ที่ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล, ฝรั่งครึ่งผล, หรือผลไม้ชิ้นคำ เช่น มะละกอ/สับปะรด 6-8 ชิ้นคำ

ทานผลไม้สด หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป: หลีกเลี่ยงผลไม้ตากแห้ง ผลไม้กวน ผลไม้กระป๋อง หรือน้ำผลไม้สกัดเย็น เพราะกระบวนการแปรรูปจะทำให้สูญเสียใยอาหาร และทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วทานพร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันที: ใยอาหารและโปรตีนจากมื้ออาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากผลไม้เข้าสู่กระแสเลือดได้ดียิ่งขึ้น