แจกตารางเมนู "ลดน้ำหนัก 7 วัน" สุขภาพไม่พัง รูปร่างดี หุ่นปังยั่งยืน! | คมชัดลึก

กระแสการลดน้ำหนักแบบหักโหมหรือการอดอาหารกำลังเป็นที่น่ากังวล เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารแล้ว ยังมีโอกาส "โยโย่" กลับมาอ้วนกว่าเดิมสูงมาก ข่าวดีสำหรับสายสุขภาพ คือ การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องมาจากการกินที่สมดุล โดยเน้นการ คุมปริมาณ (Calorie Deficit) และเลือกชนิดอาหาร ที่มีคุณภาพ

 

 

 

หลักการสำคัญของการจัดเมนู 7 วัน เพื่อสุขภาพดี ก่อนเข้าสู่ตารางเมนู ควรเข้าใจหลักการพื้นฐานที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลและไม่พัง:

• โปรตีนต้องถึง: เพิ่มปริมาณโปรตีนในทุกมื้อ (เช่น อกไก่, ปลา, ไข่, ถั่ว) เพราะโปรตีนช่วย รักษามวลกล้ามเนื้อ และทำให้ อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ

 

• เปลี่ยนคาร์บ: ลดข้าวขาวหรือขนมปังขาว แล้วหันไปเลือก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต หรือมันเทศ

 

• ไขมันดีห้ามขาด: ร่างกายยังต้องการไขมัน! ให้เลือกไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และลดอาหารทอด อาหารผัดให้น้อยที่สุด

 

• เน้นต้ม นึ่ง ย่าง: ปรับวิธีการปรุงอาหาร เน้น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอดหรือผัดน้ำมันเยิ้ม

 

• ดื่มน้ำ: ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยระบบเผาผลาญและการขับถ่าย

 

 

 

ของว่างระหว่างมื้อ (ถ้าหิว): ให้เลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อย (เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร) หรือถั่วอบไม่ใส่เกลือ หรือนมถั่วเหลือง/น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล และอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนควรลดสัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง