หมอแนะ 5 เมนูอิ่มนาน กินแล้วไม่หิวบ่อย ช่วยคุมน้ำหนัก ลดเสี่ยงเบาหวาน | คมชัดลึก

 

หลายคนอาจเจอปัญหา “กินไปแป๊บเดียวก็หิวอีก” โดยเฉพาะคนที่กำลังคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก ซึ่งเมื่อหิวบ่อยก็มักเผลอหยิบของกินเล่น สุดท้ายทำให้แผนการลดน้ำหนักพังไม่รู้ตัว หมอเจด นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการรพ.มหาราช นครราชสีมา เจ้าของเพจ "หมอเจด" แนะนำว่า การเลือกอาหารที่ถูกหลักสามารถช่วยให้อิ่มนานได้นานกว่า 8 ชั่วโมง และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดกับอินซูลินคงที่ ไม่เหวี่ยงขึ้นลงจนทำให้รู้สึกหิวจุกจิก เคล็ดลับคือควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพราะอาหารประเภทนี้จะทำให้ร่างกายค่อย ๆ ดูดซึมพลังงาน รู้สึกอิ่มได้นาน และมีแรงทำกิจกรรมตลอดวัน การวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะสมไม่เพียงช่วยคุมน้ำหนัก แต่ยังลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อีกด้วย

 

 

 

 

 

 

1.โปรตีน = ตัวช่วยให้อิ่มจริง

 

 

ถ้าให้เลือกพระเอกของมื้ออาหารที่ทำให้อิ่มยาว ๆ ต้องยกให้ “โปรตีน” เพราะเวลาเรากินโปรตีน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอิ่ม เช่น GLP-1, Peptide YY, Leptin ซึ่งมันไปบอกสมองว่า “พอแล้ว ไม่ต้องหาของเพิ่มแล้ว” อย่าง ไข่ต้ม นี่คือสุดยอดโปรตีนที่ร่างกายเอาไปใช้ได้เกือบ 100% กินแล้วอิ่มจริง ถ้ากินคู่กับ อะโวคาโด ที่มีไฟเบอร์กับไขมันดี จะช่วยให้เราอยู่ท้องได้นานมาก หรือใครชอบปลา ลอง ปลาแซลมอนย่าง นอกจากโปรตีนที่ย่อยช้าแล้ว ยังมี Omega-3 ที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มด้วย เสริมต่ออีกนิดนะว่า ถ้าอยากให้อิ่มอยู่ท้องแบบจริงจัง ควรได้โปรตีนราว ๆ 25–40 กรัมต่อมื้อ เช่น ไข่ 2–3 ฟอง หรือปลา 150 กรัม หรือกรีกโยเกิร์ต 200 กรัม

 

 

 

2. ไขมันดี = พลังงานระยะยาว

 

 

หลายคนได้ยินคำว่า “ไขมัน” แล้วตกใจ แต่บอกเลยว่า ไขมันดี คือเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายอยู่ได้นานกว่าคาร์บหรือโปรตีนด้วยซ้ำ พูดให้เข้าใจง่ายๆมันก็เหมือนเติมน้ำมันถังใหญ่ให้เครื่องยนต์เผาได้นานๆอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ในอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก ช่วยให้พลังงานคงที่ หรือ ไขมันโอเมก้า-3 จากปลาแซลมอน ปลาทะเลน้ำลึก ก็ดีต่อหัวใจ แถมยังช่วยปรับฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอิ่ม ถ้าใครชอบนม ชีส หรือกรีกโยเกิร์ตแบบเต็มมัน (Full-fat) ก็เป็นอีกตัวเลือก เพราะทั้งโปรตีนและไขมันย่อยช้า

 

 

 

 

3. ไฟเบอร์ = ตัวช่วยหน่วงเวลา

 

 

ไฟเบอร์ ก็ตอบดจทย์คนที่อยากอิ่มนานครับ โดยเฉพาะ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เพราะมันจะดูดน้ำ พองตัวเป็นเจลในกระเพาะอาหาร ทำให้อาหารเคลื่อนช้าลง เราก็เลยอิ่มนานกว่าเดิมอย่าง เมล็ดเจีย (Chia seed) เวลาผสมกับน้ำหรือโยเกิร์ต มันจะพองตัวได้ 10 เท่า กลายเป็นเจลนิ่ม ๆ อยู่ในท้อง รับรองอยู่ท้องสุดๆ หรือ ผักใบเขียว อย่างบรอกโคลี ผักโขม ก็ช่วยให้ย่อยช้าลงถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ก็มีทั้งไฟเบอร์และไขมันดี ทำให้อิ่มท้องได้นาน เป้าหมายง่าย ๆ คือ กินไฟเบอร์ให้ได้ประมาณ 8–10 กรัมต่อมื้อ เช่น ผัก 2 กำมือ หรือเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะp

 

 

4. เลือกคาร์บให้ถูกตัว

 

 

สาเหตุหลักที่ทำให้หิวบ่อยคือ คาร์บขัดสี อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล เพราะมันทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็วแล้วตกเร็ว ร่างกายเลยรีบสั่งให้ “หิวอีก” ภายใน 2–3 ชั่วโมงถ้าอยากให้อิ่มนานกว่า ต้องเปลี่ยนมาเลือก คาร์บแบบ Low GI เช่น ข้าวกล้อง ควินัว มันหวาน ข้าวโอ๊ต ซึ่งย่อยช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น ยกตัวอย่างง่ายๆ

•มื้อข้าวขาว + ไก่ทอด = หิวเร็ว

•มื้อข้าวกล้อง + อกไก่ + อะโวคาโด = อยู่ท้องยาว ๆ

 

 

 

5. เคล็ดลับเล็ก ๆ ที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น

 

 

นอกจากการเลือกอาหารแล้ว ยังมีเทคนิคเล็ก ๆ ที่ช่วยได้เยอะเลย

•ดื่มน้ำให้พอ บางทีความหิวที่เรารู้สึก จริง ๆ แล้วคือ “หิวน้ำ”

•กินช้า ๆ เคี้ยวละเอียด สมองใช้เวลา 15–20 นาทีในการส่งสัญญาณว่าอิ่ม ถ้ากินเร็วไปก็มักเผลอกินเกิน

•จัดสัดส่วนให้พอดี ถ้าใน 1 มื้อมี โปรตีน 25–40 กรัม + ไขมันดี 15–25 กรัม + ไฟเบอร์ 8–10 กรัม = การันตีอยู่ท้อง

•เลือกมื้อเย็นฉลาด ๆ ถ้าใครกลัวหิวตอนดึก ลองกรีกโยเกิร์ต + เมล็ดเจีย หรือปลาแซลมอนกับผักไฟเบอร์สูง จะช่วยให้อิ่มจนถึงเช้า

สรุปสั้น ๆ เลยครับถ้าอยากอิ่มยาวเกิน 8 ชั่วโมง ไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมแพง ๆแค่เลือกกินให้ถูก โปรตีน + ไขมันดี + ไฟเบอร์ แล้วเลี่ยงน้ำตาลกับคาร์บขัดสี รับรองว่าอยู่ท้องจริง ไม่หิวบ่อย