5 อาหาร "ต้องกิน" ก่อนนอน ช่วยให้หลับง่ายขึ้นราวปาฏิหาริย์! | คมชัดลึก

 

นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา คุณหมออารมณ์ดีเจ้าของเพจ "หมอเจด" ออกมาเตือนว่าปัญหาของหลายๆคนสำหรับเรื่องการนอน เมื่อนอนก็แล้ว ปิดไฟก็แล้ว พลอกไปพลิกมา แต่ก็ยังนอนไม่หลับ พอตื่นเช้ามาก็ยังไม่สดชื่น พอตกบ่ายก็ยิ่งง่วง ทั้งที่ก็ตั้งใจนอนให้ครบ 7–8 ชั่วโมงแล้ว แต่ทำไมคุณภาพการนอนมันไม่ดีอย่างที่คิด จริงๆ แล้วสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันก็มีผลกับการนอนเหมือนกันนะ เพราะสารอาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับสารเคมีในสมองที่ควบคุมการนอน เช่น เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ และซีโรโทนิน (Serotonin) ที่ทำให้ร่างกายสงบพร้อมนอน 

 

 

 

 5 อาหารที่งานวิจัยบอกว่าช่วยเรื่องการนอนได้จริง

 

 

1. น้ำเชอร์รีเปรี้ยว

อันนี้ต้องยกให้เป็นแชมป์เลยครับ เชอร์รีเปรี้ยวพันธุ์ Montmorency มีเมลาโทนินตามธรรมชาติสูงมากกว่าพันธุ์เชอร์รีหวานถึงหกเท่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของเราสมดุลขึ้น ใครนอนไม่หลับลองดื่มวันละสองแก้ว เช้าหนึ่งแก้วและก่อนนอนอีกหนึ่งแก้ว แต่ต้องดื่มต่อเนื่องสักหนึ่งถึงสองอาทิตย์ถึง ข้อเสียคือราคาค่อนข้างสูงและหาซื้อยากในบ้านเรา บวกกับหนึ่งแก้วก็มีพลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ คนที่กำลังควบคุมน้ำหนักต้องนับรวมด้วย

 

 

2. ปลาแซลมอนและปลาไขมันสูง

 

ปลาทะเลอย่างแซลมอน ทูน่า หรือซาบะถือเป็นตัวช่วยเรื่องนอนได้ดีมาก เพราะมีทั้งโอเมก้า-3 และวิตามินดี ซึ่งมีผลโดยตรงกับสมองและการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย การกินปลาไขมันสูงสักสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง ครั้งละประมาณหนึ่งร้อยถึงหนึ่งร้อยห้าสิบกรัม ถือว่าเป็นปริมาณที่กำลังดี ถ้ากินช่วงเย็นก็ควรเว้นระยะสักสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้หนักท้อง จุดที่ดีคือ นอกจากช่วยเรื่องการนอนแล้ว ปลาไขมันสูงยังดีต่อหัวใจ ลดการอักเสบ และช่วยเรื่องความจำอีกด้วย

 

3. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

 

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า “ดื่มนมอุ่นก่อนนอนแล้วจะหลับสบาย” ซึ่งจริง ๆ ก็มีเหตุผลนะครับ ในนมมีทริปโตแฟนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน และยังมีแคลเซียมที่ช่วยให้กระบวนการสร้างเมลาโทนินทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้น การดื่มนมจืดสักแก้วก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก็อาจช่วยได้ จะดื่มแบบอุ่นหรือเย็นก็แล้วแต่ชอบ แต่การอุ่นจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นนิดหนึ่ง ถ้าใครแพ้นมก็เลือกนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ที่เสริมแคลเซียมแทนได้

 

 

 

4. ถั่วอัลมอนด์และถั่วที่มีแมกนีเซียมสูง

 

ช่วงนี้คนมามาสนใจกันเยอะมากนะครับ เพราะมันช่วยในเรื่องนอนหลัง ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทั้งกล้ามเนื้อและระบบประสาทมีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่าผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ คุณภาพการนอนหลับก็ดีขึ้นจริง ๆ ในชีวิตประจำวัน อาหารที่หาได้ง่ายก็คืออัลมอนด์ กินอัลมอนด์อบไม่เค็มสักกำมือ หรือประมาณยี่สิบถึงยี่สิบห้าเม็ดก่อนนอน ก็ถือว่าได้แมกนีเซียมในระดับที่ช่วยเรื่องการนอนได้แล้ว นอกจากนี้ยังมีถั่วชนิดอื่นๆ เช่น แคชชิว เมล็ดฟักทอง หรืองาขาวที่เป็นทางเลือกได้เหมือนกัน แต่ก็ต้องระวังเรื่องแคลอรี่นะครับ เพราะถั่วอัลมอนด์ยี่สิบห้าเม็ดก็ให้พลังงานราว ๆ 160 แคลอรี่ และใครที่เป็นนิ่วในไตก็ควรระวังเพราะอัลมอนด์มีออกซาเลตสูง

 

 

5. กล้วย

สุดท้ายคือผลไม้บ้าน ๆ ที่หาง่ายอย่างกล้วย กล้วยมีทั้งทริปโตแฟน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและร่างกายสงบลง เลยอาจทำให้นอนง่ายขึ้น กล้วยที่สุกมาก ๆ จะมีทริปโตแฟนสูงกว่า และน้ำตาลธรรมชาติในกล้วยก็ช่วยให้ทริปโตแฟนเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้นด้วย การกินกล้วยหอมหนึ่งลูกก่อนนอนหนึ่งถึงสองชั่วโมง หรือทำเป็นสมูทตี้กล้วยนมก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ง่ายและอร่อย นอกจากเรื่องกินแล้ว ถ้าอยากนอนกลับนี้ต้องปรับพฤติกรรมตามนี้

 

เรื่องเวลา

•อย่ากินมื้อใหญ่ก่อนนอน ควรเว้น 3–4 ชั่วโมง

•ถ้าหิวจริง ๆ เลือกของว่างเบา ๆ

•งดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง

สิ่งที่ควรเลี่ยง

•อาหารมันจัด เผ็ดจัดก่อนนอน

•แอลกอฮอล์ ถึงจะทำให้ง่วงแต่รบกวนการนอนลึก

•ดื่มน้ำเยอะเกินไปก่อนนอน เดี๋ยวต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อย

เคล็ดลับนอนหลับดี

•มื้อเย็นเน้นไฟเบอร์สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ

•ลดขนมหวานก่อนนอน

•กินให้เป็นเวลา สม่ำเสมอทุกวัน

 

อาหารสามารถเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ใช่คำตอบเดียว น้ำเชอร์รีเปรี้ยวและปลาไขมันสูงเป็นสองอย่างที่หลักฐานวิจัยชัดเจนที่สุดว่าน่าจะช่วยได้จริง ส่วน นม ถั่ว และกล้วย เป็นทางเลือกเสริมที่ปลอดภัย กินง่าย และมีโอกาสช่วยได้ด้วย แต่สุดท้ายแล้วคุณภาพการนอนยังขึ้นกับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ความเครียด หรือสภาพห้องนอน ถ้าใครลองปรับแล้วแต่ยังนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรไปปรึกษาหมอเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงนะเพราะบางครั้งอาจมีโรคแอบแฝงอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือปัญหาทางจิตใจและฮอร์โมนที่ต้องการการรักษาโดยตรง