"วันนอนหลับโลก" เปิด 11 วิธี การนอน นอนยังไงให้มีคุณภาพ หลับไว สนิทตลอดคืน

"วันนอนหลับโลก" (World Sleep Day) ถูกตั้งขึ้นโดย สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine หรือ MASM ) สมาคมได้กำหนดให้วันศุกร์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี เป็น "วันนอนหลับโลก" จุดประสงค์หลักเพื่อให้ทุกคนตระหนักถึงความสำคัญและปัญหาของ การนอนหลับ ที่นับว่าเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้สุขภาพเราดีหรือแย่ลง โดย คำขวัญวันนอนหลับโลก ประจำปี 2567 คือ "นอนหลับสมดุล เป็นต้นทุนสุขภาพสากล Sleep Equity for Global Health”

 

 

การนอนหลับ พักผ่อนไม่เพียงพอเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อ สุขภาพ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ เกิดอุบัติเหตุขณะทำกิจกรรมต่างๆ และอาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคซึมเศร้า สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเครียดในชีวิตประจำวัน สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการ นอนหลับ และพฤติกรรมการใช้ชีวิต การปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ นอนหลับ ได้ง่ายและเร็วขึ้น

 

 

วิธีนอนให้หลับง่ายๆ หลับไวและหลับสนิทอย่างมีคุณภาพตลอดทั้งคืน ทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้ 

 

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา

 

กำหนดเวลาการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด เพราะจะช่วยให้วงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียน (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นวงจรการทำงานของร่างกายที่ควบคุมการนอนหลับทำงานอย่างเป็นระบบและทำให้ร่างกายเคยชินกับเวลาเข้านอน ทำให้หลับง่ายขึ้น

 

 

2. จำกัดเวลาใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

 

ไม่ควรดูโทรทัศน์ ใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เช่น ถ้าเข้านอนเวลา 22.00 น. ให้งดใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อน 21.00 น. เนื่องจากแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้รบกวนการทำงานของจังหวะเซอร์คาร์เดียน ซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ยาก

 

 

3. อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน

 

การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเป็นวิธีนอนให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะนอกจากจะช่วยร่างกายผ่อนคลายแล้ว อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงขณะที่นอนหลับ เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลานอนหลับแล้ว การอาบน้ำอุ่นจะเร่งกระบวนการที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงได้เร็วขึ้น จึงทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น

 

 

 

4. ผ่อนคลายความเครียด

 

ความเครียดจากชีวิตประจำวันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับ ควรผ่อนคลายความเครียดด้วยการอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ และเล่นโยคะก่อนเข้านอน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและจิตใจสงบ 

 

นอกจากนี้ การฟังเพลงสบายๆ หรือฟังคลื่นเสียงที่ทำให้รู้สึกสงบและลดความวิตกกังวล เช่น เสียงที่มีคลื่นความถี่สม่ำเสมอ (White Noise) หรือคลื่นเสียงบำบัดสมอง (Binaural Beats) ซึ่งเป็นการนำคลื่นเสียงความถี่แตกต่างกัน 2 คลื่นมาผสมเป็นเสียงเดียวกัน ทำให้สมองปรับจูนให้เป็นโทนเสียงใหม่ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

 

 

5. ปรับพฤติกรรมการกิน

 

อาหารและพฤติกรรมการกินก่อนเข้านอนมีผลต่อการนอนหลับเช่นกัน ไม่ควรกินอาหารมื้อเย็นปริมาณมาก ควรกินอาหารก่อนเวลา 19.00 น. หรือก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์และคาเฟอีน ซึ่งทำให้นอนหลับยาก

 

 

6. ออกกำลังกายเป็นประจำ

 

นอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยทั่วไป ควรออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือแบ่งเป็น 5 วัน วันละ 30 นาทีในช่วงเช้า ซึ่งจะช่วยให้วงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียนทำงานอย่างเป็นระบบ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงใกล้เวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับ

 

 

 

 

7. จัดบรรยากาศให้เหมาะสมกับการนอน

 

การจัดบรรยากาศในการนอนหลับเป็นวิธีนอนให้หลับได้เร็วและหลับสนิทตลอดทั้งคืน โดยเลือกหมอนและที่นอนที่นุ่มสบายและรองรับกับสรีระ ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีและไม่ปวดเมื่อย ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม ไม่ควรร้อนหรือเย็นจนเกินไป 

 

ใช้ผ้าม่านกันแสงหรือผ้าม่านสีทึบในห้องนอนเพื่อป้องกันแสงสว่างจากภายนอก ปิดไฟในห้องหรือเปิดโคมไฟดวงเล็กๆ ที่ให้แสงนวลตา หากมีเสียงรบกวนจากภายนอก เช่น เสียงรถ หรือเสียกรนจากคนข้างตัว ควรใช้ที่อุดหูกันเสียงเพื่อให้นอนหลับได้สนิท

 

 

8. การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation)

 

การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วนเป็นวิธีนอนให้หลับที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียดและวิตกกังวล โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อตามร่างกายทีละส่วน ดังนี้

 

• นอนลงบนเตียงในท่าทางที่สบาย หลับตา และหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ เพื่อทำสมาธิ
• หายใจเข้าพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาที เริ่มจากบริเวณใบหน้า เช่น ขมวดคิ้ว เลิกคิ้ว หลับตาให้แน่นสนิท และค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อพร้อมผ่อนลมหายใจออก
• หยุดพักด้วยการหายใจเข้าออกช้าๆ 2-3 ครั้ง
• เกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น คอ ไหล่ หน้าท้อง แขน และขา ด้วยวิธีการข้างต้น หากรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดพัก

 

 

9. ฝึกหายใจตามหลัก 4-7-8

 

วิธีนอนให้หลับตามหลักการ 4-7-8 เป็นวิธีฝึกควบคุมลมหายใจที่มีแนวคิดจากโยคะ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้หลับง่ายขึ้น มีขั้นตอนดังนี้

 

• นอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาลง ใช้ปลายลิ้นแตะเพดานปากบริเวณหลังฟันบนซี่หน้าค้างไว้
• หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-4 ในใจ
• กลั้นหายใจและนับ โดยนับ 1-7 ในใจ
• พ่นลมหายใจออกทางปากจนรู้สึกว่าลมออกจากปอดจนหมด พร้อมทำเสียง "ฟู่" และนับ 1-8 ในใจ
• ทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำอีก 3 ครั้ง 

 

 

10. ฝึกหายใจด้วยวิธีแบบทหาร

 

วิธีนอนให้หลับตามแบบทหารเป็นเทคนิคที่ใช้ในโรงเรียนฝึกทหารกองทัพสหรัฐอเมริกา ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ภายในเวลาอันสั้นแม้จะอยู่ในสงคราม ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดและมีเสียงดัง ซึ่งมีขั้นตอนดังนี้

 

• นอนและหลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า เริ่มจากหน้าผากไล่ลงไปยังแก้ม ปาก และลิ้นขณะที่หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ
• ปล่อยไหล่ลงสบายๆ ผ่อนคลายมือวางไว้ข้างลำตัว 
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไล่ลงไปทีละส่วน ตั้งแต่หน้าอก หน้าท้อง ต้นขา จนถึงเท้าทั้งสองข้าง
• ทำสมองให้โล่ง ปล่อยวางความกังวล ตั้งสมาธิจดจ่อกับลมหายใจของตัวเอง หรือคิดถึงภาพทิวทัศน์เพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย
• เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลายแล้ว จะทำให้นอนหลับได้โดยไม่รู้ตัว

 

 

11. ไม่ฝืนหลับต่อหากนอนไม่หลับ

 

หากทำตามวิธีนอนให้หลับข้างต้นทั้งหมดแล้วยังนอนไม่หลับ ไม่ควรพยายามฝืนหลับต่อ และไม่ควรมองนาฬิกาบ่อยๆ เพราะจะยิ่งทำให้กังวลและนอนหลับยาก ควรลุกขึ้นนั่งและทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ หรือเปิดเพลงช้าฟังสบายๆ เมื่อรู้สึกง่วงค่อยเข้านอน

 

 

ข้อมูล : Pobpad