10 'อาหารต้านอาการซึมเศร้า' เช็กด่วน 'อาหาร' ประเภทไหนกินแล้วไม่ 'ซึมเศร้า'

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะประสบกับความเครียดและความรู้สึกเศร้าหรือวิตกกังวลเป็นครั้งคราว แม้ว่าการขอความช่วยเหลือจากผู้ชำนาญเฉพาะทางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจจะช่วยส่งเสริมอารมณ์และสุขภาพจิตโดยรวมให้ดีขึ้นได้ นพ.กฤตธี ภูมาศวิน จิตแพทย์ ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพจิต (Mental Health Center) โรงพยาบาลนวเวช ได้ยกตัวอย่าง 10 อาหารต้านอาการซึมเศร้า เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารให้กับผู้ที่มีอาการโรคซึมเศร้า หรือสามารถนำไปใช้ดูแลคนรอบข้างที่มีอาการซึมเศร้าได้

 

 

 

10 'อาหารต้านอาการซึมเศร้า' ที่แนะนำมีดังนี้

 

1. ผลเบอร์รี่

              

ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี สารอาหาร เหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับภาวะ ซึมเศร้า เพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่ 1 กำมือเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้า เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่สดใสและช่วยกระตุ้นอารมณ์

 

2. ปลาที่มีไขมัน

              

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง โอเมก้า 3 ช่วยควบคุมสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน และ ซีโรโทนิน ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการ ซึมเศร้า ได้ อย่างน้อยคุณควรจะมีมื้อ อาหาร ที่มีปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

 

 

3. ดาร์กช็อกโกแลต

              

ดาร์กช็อกโกแลตโดยเฉพาะที่มีปริมาณโกโก้สูง (ตั้งแต่ 70% ขึ้นไป) มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่สามารถกระตุ้นการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติ เพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมเล็กๆ เป็นของว่างเป็นครั้งคราวเพื่อกระตุ้นอารมณ์ให้แจ่มใส

 

4. ผักใบเขียว

              

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดแก้ว ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน และโดปามีน ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกมีความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี

 

5. ถั่วและเมล็ดพืช

              

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย เป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งไฟเบอร์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการควบคุมอารมณ์ ทานถั่วสักกำมือหรือโรยเมล็ดพืชในมื้อ อาหาร เพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น

 

6. ขมิ้น

              

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศสีเหลืองสด มักใช้ใน อาหาร ประเภทแกง มันมีสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมินซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและลดอาการ ซึมเศร้า

 

7. อะโวคาโด

              

อะโวคาโดไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ พวกมันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียด

 

8. ธัญพืชไม่ขัดสี

              

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีความสุข เลือกตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

 

9. อาหารที่มีโพรไบโอติก

              

อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ อุดมไปด้วยโพรไบโอติก นอกจากจะช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น ยังสามารถควบคุมสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน ซึ่งมีผลเชื่อมโยงต่อความรู้สึกนึกคิดและการควบคุมอารมณ์

 

10. ชาเขียว

              

ชาเขียวก็เป็น 1 ใน อาหารต้านอาการซึมเศร้า เพราะในชาเขียวมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า L-theanine ซึ่งพบว่าช่วยให้ผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล เปลี่ยนกาแฟธรรมดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นชาเขียวสักแก้ว เพื่อความรู้สึกสงบผ่อนคลายและคุณประโยชน์ที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ที่ดีให้เกิดขึ้นได้

              

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์และทำความเข้าใจต่อโรค ซึมเศร้า ทั้งจากผู้ป่วยและบุคคลใกล้ชิดก็เป็นสิ่งที่จําเป็น เพื่อที่จะช่วยกันสร้างบรรยากาศของความสุขและสุขภาพจิตใจที่ดี หากมีข้อสงสัย สามารถสอบถามรายละเอียดและขอรับคำปรึกษาได้ที่ 0-2483-9999 หรือ www.navavej.com