'นอนไม่พอ อาการ' กระทบความจำ-สมาธิไม่ดี

มิติการดูแล "สุขภาพ" ของคนไทยมีแนวโน้มสูงขึ้น​ หลักๆ มุ่งไปที่การออกกำลังกาย อย่างการวิ่ง การปั่นจักรยาน ทว่าการมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่หมายรวมถึงการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และถูกวิธีก็สามารถมีสุขภาพดีได้ วันนี้ คม ชัด ลึก ได้รวบรวมผลกระทบของ "การนอนไม่พอ" และวิธีนอนอย่างไรให้สุขภาพดีมาฝาก
 

นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ อธิบายถึงผลกระทบหากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียง ซึ่งมี​ 2​ ระยะ​ ระยะสั้น มีอาการง่วงนอนระหว่างวัน อารมณ์แปรปรวน มีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกช้าลง มีอาการวูบหลับใน มีโอกาสเกิดอันตรายจากการขับรถหรือการทำงานที่ใช้ความระมัดระวังสูง มีความผิดพลาดในการตัดสินใจ สมาธิความจำไม่ดีส่งผลต่อการเรียน การทำงานในแต่ละวัน  

2. ผลกระทบระยะยาว  จะเกิดภาวะเจ็บป่วยง่าย โรคประจำตัวที่เป็นอยู่อาจกำเริบหรือควบคุมได้ยาก​ ดังนั้น​ ควรนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค 

สำหรับช่วงอายุที่เหมาะสมกับนอน ทารก 0-2 เดือน ต้องนอน 12 – 18 ชม.,  ทารก 3-11 เดือน ต้องนอน 14 – 15 ชม., วัยรุ่น​ ต่องนอน​ 8 – 9 ชม., ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุต้องการนอน 7 – 8 ชม., สตรีมีครรภ์ต้องการนอนอย่างน้อย 8 ชม.ขึ้นไป 

คุณภาพการนอนหลับที่ดีไม่ถูกรบกวนให้ตื่นระหว่างหลับ  การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ จะส่งผลดีต่อร่างกาย​ ได้แก่ การสร้างภูมิคุ้มกันและควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย​ เพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ​ ลดการหลั่งของฮอร์โมนที่เพิ่มการย่อยสลายพลังงาน เพื่อเก็บสงวนพลังงานไว้ใช้ยามจำเป็น ทำให้ร่างกายได้พักผ่อน​ ช่วยให้ความทรงจำและการเรียนรู้สิ่งต่างๆ​ ได้ดีขึ้น

การนอนหลับให้มีสุขภาพที่ดี จึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ (good sleep hygiene) ซึ่งมี 11 วิธี ได้แก่ 

1.เข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน 
2.นอนงีบกลางวันไม่เกิน 30 นาที 
3.หลีกเลี่ยงมื้อหนัก-เครื่องดื่มมีคาเฟอีน​ ก่อนนอน 4​ ชั่วโมง
4.หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์-บุหรี่​ ก่อนนอน 4 ชั่วโมง
5.ผ่อนคลายความวิตกกังวลก่อนนอน 
6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
7.รับแสงแดดตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน 
8.หลีกเลี่ยงแสงสว่างตอนกลางคืน 
9.ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น 
10.ห้องนอนอุณหภูมิเย็นสบาย ไม่มีแสงเล็ดลอด​ ไม่เสียงดัง  
11.นอนไม่หลับใน 30 นาที ให้ลุกไปผ่อนคลาย​ ง่วงค่อยกลับมานอน