'ฉลากโภชนาการ' หรือสัญลักษณ์ต่างๆ บนผลิตภัณฑ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยให้เราเลือกสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับภาวะสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการมี สุขภาพดี ได้
ทุกวันนี้พฤติกรรมการกินอาหารส่วนใหญ่ของเราเปลี่ยนแปลงไปมากขึ้น จากความเร่งรีบในการทำงาน การเดินทาง ทำให้หลายๆ คนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มพร้อมทาน โดยไม่ได้สนใจการอ่าน "ฉลากโภชนาการ" หรือการอ่านสัญลักษณ์ต่างๆ ทั้งที่ความจริงแล้ว ฉลากโภชนาการหรือสัญลักษณ์ต่างๆ บนผลิตภัณฑ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยให้เราเลือกสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับภาวะสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการมี สุขภาพดี ได้
จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำ 3 วิธีอ่าน "ฉลากโภชนาการ" ง่ายๆ มีดังนี้
1.“สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” เลือกของดีต่อสุขภาพแบบง่าย ๆ เหมาะกับวัยทำงาน
วัยทำงาน เป็นวัยที่ชีวิตประจำวันเร่งรีบ จึงต้องการการดูแลสุขภาพร่างกายแบบง่ายๆ ไม่ซับซ้อน การมองหา “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” จึงถือเป็นทางเลือกสำหรับคนวัยนี้ ทั้งประหยัดเวลาและสะดวกต่อการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยสัญลักษณ์นี้จะอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์ แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณสารอาหารอย่างน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในประเภทเดียวกัน มั่นใจได้เลยว่าลดหวานมันเค็มได้แน่นอน
2.“ฉลากหวานมันเค็ม” หรือ “ฉลากจีดีเอ” (Guideline Daily Amount : GDA) อ่านง่ายๆ รู้ทันแคลอรีและสารอาหาร ตอบโจทย์วัยทีน
ฉลากอ่านง่ายๆ หน้าบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ขนม ตอบโจทย์วัยทีน อายุ 14-18 ปี ที่ต้องการพลังงานในช่วง 1,600-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เหมาะสมและเล่นสนุกได้อย่างเต็มที่ โดยฉลากหวานมันเค็มจะแสดงให้เราเห็นว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งขวด ถุง ซองหรือกล่องนั้นว่ามีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมอยู่ในปริมาณเท่าไร รวมทั้งมีการคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันอีกด้วย เช่น ถ้าเราเลือกกินอาหารที่ได้รับไขมัน 2% เราจึงควรได้รับไขมันจากอาหารอื่น ๆ ให้ไม่เกิน 98% หรือในส่วนของปริมาณโซเดียมที่มี 1% เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่กำหนดคือไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัม และสำหรับค่าน้ำตาล ข้อแนะนำคือในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 24 กรัม เป็นต้น
3. “ฉลากโภชนาการแบบเต็ม” ใส่ใจวัยเก๋าในทุกรายละเอียดแบบเจาะลึก
เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็น ไขมัน โปรตีน น้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ตรงตามความต้องการและมีสารอาหารครบถ้วน ฉลากโภชนาการมักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างบรรจุภัณฑ์ โดยฉลากโภชนาการจะแสดงสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น เพราะฉะนั้นหาก "ฉลากโภชนาการ" แสดงปริมาณหน่วยบริโภคไว้ว่า ½ ซอง นั่นคือปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้ง และสารอาหารที่จะได้รับจากการกิน ½ ซองเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารหรือขนมทั้งหมด 1 ซองในทันที สารอาหารที่ได้รับก็จะต้องคูณด้วย 2 หรือจำนวนหน่วยบริโภคที่แสดงอยู่ที่ฉลากโภชนาการ
เคล็ดลับการอ่าน "ฉลากโภชนาการ" เลือกผลิตภัณฑ์ให้ตอบโจทย์ สุขภาพดี ในแบบคุณ
1.คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน หนึ่งวันไม่ควรได้รับพลังงานเกิน 2,000 กิโลแคลอรี โดยเลือกอาหารมีพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารมื้อหลักและไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารว่าง และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs
2.คนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรกินอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัมและอาหารว่างมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัม สิ่งสำคัญคือปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
3.คนที่ต้องการเลี่ยงไขมันหรือควบคุมไขมัน แนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทั้งหมดไม่เกิน 20 กรัมต่อมื้อ แต่ที่สำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจและหลอดเลือด
4.คนที่ต้องการควบคุมโซเดียมหรือคนที่มีปัญหาความดันโลหิต ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อยเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกันหรือปริมาณโซเดียมไม่เกิน 100 มิลลิกรัมหรือ 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และรวมโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
5.คนที่ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่ สามารถอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของวิตามินและเกลือแร่ให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ครบ 100% ดังนั้นอย่าลืมเลือกกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
6.คนที่มีปัญหาในการขับถ่าย ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงหรือมีใยอาหารมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อเป็นการเติมใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายของเรา โดยในหนึ่งวันเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง