นอนไม่หลับ...ทำไง | คมชัดลึก

 ปัญหาการนอนไม่หลับพบมากในผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงที่จะมีประจำเดือน รวมทั้งยังพบในคนป่วย คนแก่ คนสูบบุหรี่ และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นเรื่องธรรมดาของวัยรุ่น ซึ่งถึงแม้จะไม่ถือว่าการนอนไม่หลับเป็นโรครุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต แต่การนอนไม่หลับสามารถถือได้ว่าเป็นสาเหตุของความเครียด สับสน โมโหง่าย เหนื่อย ซึมเศร้า และร้ายแรงกว่านั้น สามารถทำให้รู้สึกว่าเหมือนจะเป็นบ้า
ประเภทของการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 2 ประเภท
 1.การนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี
 2.การนอนไม่หลับบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1-2 คืน 1 อาทิตย์ ส่วนใหญ่มีผลมาจากความเครียด เช่น การสอบ หรือโศกเศร้า เพราะความสูญเสีย
การนอนไม่หลับจะมีอาการบ่งชี้ ดังต่อไปนี้
 1.ยากที่จะหลับ เช่น ที่มักพบในช่วงวัยรุ่น
 2.ตื่นบ่อย นอนน้อย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับในช่วงกลางดึก ซึ่งพบได้บ่อยในคนวัย 40 ปีขึ้นไป
 3.ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถหลับได้อีก พบได้ในผู้สูงอายุ หรือคนที่กังวลกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
อาการที่พบเห็นโดยทั่วไป
 1.รู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน
 2.รู้สึกเหนื่อย และรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หลังจากตื่นนอน
 3.ใช้เวลา 30-40 นาที ถึงจะนอนหลับได้
 4.ตื่นบ่อยในช่วงเวลากลางคืน
 5.ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถนอนหลับได้อีก
 6.ต้องอาศัยยานอนหลับ หรือแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยในการนอนหลับ
 ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่า ท่านกำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับ รู้สึกปวดศีรษะบ่อยๆ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ
สาเหตุหลัก
 อาการนอนไม่หลับเป็นสภาวะที่มีสาเหตุจากปัจจัยหลากหลาย อาทิ
 1.ภาวะของจิตใจที่กังวล ซึมเศร้า โกรธ เครียด
 2.การเปลี่ยนแปลงบางสิ่ง บางอย่าง เช่น การย้ายบ้าน หรือการเริ่มศึกษาต่อ
 3.สิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน, สิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ, เวลาต่างกันในแต่ละทวีป
 4.ความเจ็บปวด 
 5.โรคทางกาย  เช่น โรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ความดันสูง ข้ออักเสบ เบื่ออาหาร
 6.การใช้ยาเสพติด เช่น นิโคติน คาเฟอีน เฮโรอีน โคเคน แอมเฟตามิน (ยาบ้า) LSD กัญชา
 7.การใช้ยาอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิดบางชนิด ยาลดความอ้วน และยากระตุ้นต่างๆ
วิธีจัดการกับโรคนอนไม่หลับ
 1.การปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในการนอน
 2.การเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต เช่น ลดการใช้สารกระตุ้น ลดการดื่มชา กาแฟ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลดบุหรี่ น้ำอัดลม อาหารขยะ และยาลดน้ำหนัก
คำแนะนำอื่นๆ
 1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
 2.หลีกเลี่ยงการนอนก่อนเวลาที่เหมาะสม ถึงแม้ว่าจะรู้สึกง่วงนอนก็ตาม
 3.นอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยจริงๆ และง่วงนอนจริงเท่านั้น
 4.ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลุกออกจากเตียง และกลับมานอนใหม่เฉพาะในเวลาที่ง่วงเท่านั้น
 5.ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน
 6.ถ้าท่านเข้านอนดึก พยายามตื่นให้ตรงตามเวลาเดิม
 7.ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจให้รู้สึกสบายก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง
 8.อาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็ช่วยได้
 9.ปล่อยวางความคิด
 10.เช็กความปลอดภัย ครั้งเดียวเท่านั้น
 11.เปลี่ยนความคิดไปในทางที่ดี เช่น จากความคิดที่ว่า ฉันนอนไม่หลับ...เป็นฉันนอนหลับ
การผ่อนคลาย 
 1.เปลี่ยนแปลงในสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด
 2.ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนแปลงได้ 
 3.ทำจิตใจ และร่างกายให้ผ่อนคลาย
 4. ให้เวลากับตัวเอง ในการทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำ
 5.อย่าทำอะไรที่เกินความสามารถของตัวเอง หรือตั้งความคาดหวังเกินจริง
 6.อยู่กับปัจจุบัน ไม่กังวลถึงอดีต หรืออนาคต
 7.ถ้าท่านมีปัญหาให้เริ่มจากการปรึกษาเพื่อน/ญาติ และคนรอบตัว
 8.มีกิจกรรมที่ผ่อนคลายทำบ้าง ทำเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน
 9.ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย หรือเทคนิคการหายใจอย่างสม่ำเสมอ
ความมั่นใจ
 นักวิจัยแนะนำว่า คนที่นอนไม่หลับจะเป็นคนที่มีความมั่นใจน้อยกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นสิ่งใดที่ทำด้วยความมั่นใจ จะช่วยให้นอนหลับสบายดีขึ้น มีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรืออาจจะพบกับผู้ให้คำปรึกษาในเรื่องการนอนก็ได้
การซึมเศร้า
 ถ้าท่านมีอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่ง ท่านอาจจะเป็นโรคซึมเศร้า สิ่งที่ต้องคอยสังเกต คือ
 1.ตื่นในตอนกลางคืน หรือตอนเช้าตรู่ และนอนต่อไม่หลับ
 2.ไม่มีกำลังใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
 3.เบื่ออาหาร
 4.มีพฤติกรรมรุนแรง และมีพฤติกรรมต่อต้านสังคม
 5.มีอาการเจ็บปวด แต่ไม่ทราบถึงสาเหตุ
โรงพยาบาลกรุงเทพ
โทร.1719