รู้เท่าทันโรคมะเร็ง - ออกกำลังกาย ห่างไกลมะเร็ง | คมชัดลึก

 “ 5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง” ของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ เป็นข้อแนะนำที่คล้องจอง จำง่าย ที่ผู้อ่านสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อป้องกันการเป็นมะเร็งได้จริง ซึ่ง 5 ทำ ได้แก่ ออกกำลังกายเป็นนิจ-ทำจิตแจ่มใส-กินผักผลไม้-กินอาหารหลากหลาย-ตรวจร่างกายเป็นประจำ ส่วน 5 ไม่ ก็มี ไม่สูบบุหรี่-ไม่มีเซ็กส์มั่ว-ไม่มัวเมาสุรา-ไม่ตากแดดจ้า-ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ 

 วันนี้เปิดตัวคอลัมน์ครั้งแรก มาว่ากันที่ ทำข้อที่ 1 ออกกำลังกายเป็นนิจกันก่อนดีกว่า จากงานวิจัยในต่างประเทศร้อยกว่าฉบับมีหลักฐานที่ชัดเจนว่า การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมอย่างมีนัยสำคัญ และเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอดและมะเร็งเยื่อบุมดลูก จากการที่การออกกำลังกายช่วยทำให้เกิดสมดุลของพลังงาน การควบคุมระดับอินซูลินและฮอร์โมน เพิ่มภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย

 ที่สำคัญยังพบว่าคนที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางและระดับหนัก 30-60 นาทีต่อวัน มีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยกว่าคนที่ออกกำลังน้อยหรือไม่ได้ออกกำลังกายเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมน้อยที่สุด พูดง่ายๆ ว่า ยิ่งออกกำลังหนัก ใช้เวลานานต่อครั้ง ทำได้สม่ำเสมอทุกวัน ยิ่งลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งมากเท่านั้น

 แต่การออกกำลังกายที่ถูกต้องก็ต้องคำนึงถึงความเหมาะสมกับอายุ ความแข็งแรงและสุขภาพของคนคนนั้นเป็นสำคัญ ซึ่ง การออกกำลังกายระดับปานกลางหมายถึงมีการใช้พลังงานมากกว่าการนั่งนิ่งๆ เฉยๆ 3-6 เท่า ในขณะที่ระดับหนักหมายถึง มีการใช้พลังงานมากกว่าการนั่งเฉยๆ 6 เท่าขึ้นไป ตัวอย่างของผู้ชายอายุ 30-50 ปีและผู้หญิงอายุ 20-40 ปี การออกกำลังกายระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินช้าๆ การเดินลงบันได เล่นกอล์ฟ ตีปิงปอง ฯลฯ ในขณะที่การออกกำลังกายระดับหนัก ได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก เล่นฟุตบอล เป็นต้น

 อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายระดับปานกลางของคนอายุ 40 ปี อาจเท่ากับการออกกำลังกายระดับหนักของคนอายุ 70 ปี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง สุขภาพของแต่ละคนตามที่กล่าวแล้ว คนแก่อายุ 70 ปีที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาหลายปี อาจแข็งแรงกว่าคนหนุ่มอายุ 40 ปีที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังเลย

 ถึงเวลาหรือยังที่จะหันมาสนใจให้ความสำคัญกับการสร้างเสริมสุขภาพต้นทุนต่ำ ไม่ต้องไปเสียเงินเสียทองซื้อยาบำรุงหรือวิตามินแพงๆ จากต่างประเทศมากินวันละเป็นกำๆ แทนข้าว แล้วหวังว่าจะช่วยลดโรคร้ายต่างๆ มิหนำซ้ำยังละเลยที่จะออกกำลังกายเสียอีก

 ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้ แล้วยังทำตัวแบบเดิม ก็ตัวใครตัวมันล่ะครับ

"นพ.วีรวุฒิ อิ่มสำราญ"
[email protected]