ออกกำลังกาย "คลายเศร้า...บรรเทาเครียด" | คมชัดลึก

ผลการวิจัยยิ่งชี้ชัดว่า การออกกำลังกายช่วยลดอาการทางจิตได้หลายอาการ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด หรือซึมเศร้า ทั้งยังป้องกันการกลับเป็นซ้ำ
 การออกกำลังกาย ไม่ได้หมายถึงการออกแรงอย่างหนัก เหงื่อตกมากๆ การออกกำลังกายที่ให้ผลทางสุขภาพจิตนั้น เพียงแค่เดินปกติ 10 นาที ก็ได้ผลแล้ว เพราะเราไม่ได้มุ่งหวังจะลดน้ำหนักสัก 1-2 กิโลกรัมที่ต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ วิ่งเร็วๆ ให้เหงื่อแตกเยอะๆ
 ตรงกันข้าม การออกกำลังกายทางจิตวิทยานั้น หมายถึง การทำร่างกายให้ตื่นตัวขึ้น ส่งผลให้ลดอารมณ์ทางด้านลบ และเพิ่มอารมณ์ด้านบวกให้มากขึ้น และยิ่งมีการวางแผนให้เหมาะสม จะยิ่งได้ผลมากยิ่งขึ้นด้วย
 แม้ว่า กลไกที่การออกกำลังกายส่งผลลดอาการ เศร้า เครียด กดดัน เหนื่อยล้าจิตใจ หงุดหงิดโมโห หรือแม้แต่สิ้นหวัง ยังไม่มีใครทราบแน่ชัด แต่ในทางสรีรวิทยา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับของสารเคมีในสมอง หรือสารสื่อประสาทที่ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น อย่างเช่น เอ็นโดรฟิน (endorphins) ช่วยคลายกล้ามเนื้อ หลับลึกขึ้น ลดฮอร์โมนความเครียด และมีผลให้จิตใจสงบขึ้น
ประโยชน์ในทางสุขภาพจิต
 เพิ่มความสำเร็จและความเชื่อมั่นในตนเอง  ดอกเตอร์คริสตินกล่าวว่า ความรู้สึกเชื่อมั่นในการเปลี่ยนแปลงตัวเองสำเร็จเป็นพลังด้านบวกที่จะโน้มน้าวให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้านบวกอื่นๆ ให้เกิดขึ้นตามมา คนที่ซึมเศร้าจะขาดความเชื่อมั่นในตนเอง ดังนั้นการได้ออกกำลังกายจะเป็นจุดเริ่มต้นของการกลับมาสัมผัสความสำเร็จเล็กๆ ขั้นต้นได้อีกครั้งหนึ่งอันเป็นก้าวแรกของก้าวต่อๆ ไป
 หันเหความสนใจไปในทางบวก  เมื่อเวลาที่เราเศร้าหรือเครียด เรามักสนใจหมกมุ่นกับตัวเอง กับอาการและผลของอาการ วนเวียนอยู่อย่างนั้น สิ่งนี้เป็นผลาญเวลาไปกับสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ นอกจากนั้นมันยังลดประสิทธิภาพในการขบคิดแก้ปัญหา ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกาย ทำให้เราหันเหความสนใจออกไปเรื่องอื่น ละความคิดในแง่ลบลง จะได้พบเห็นสิ่งต่างๆ พบผู้คนช่วยผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี
 เพิ่มความมีคุณค่าในตัวเอง ฟื้นฟูอาการที่คิดว่าตัวเองไร้ค่าไร้ประสิทธิภาพ ออกกำลังกายแม้เพียงนิดก็ช่วยให้เรามองตัวเองดีขึ้น เห็นคุณค่าในตัวเรา และคิดที่จะทำตัวเราให้เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้น
 จับคู่ในทางบวก  ในระหว่างการออกกำลังกายนั้น ร่างกายเรามีการเปลี่ยนแปลงของการหายใจ เหงื่อออก ชีพจรเร็วขึ้น อาการที่เกิดขณะออกกำลังกายเหล่านี้เกิดขึ้นคู่กับความรู้สึกดีๆ ทางจิตใจของการได้ออกกำลังกาย ดังนั้นโดยอัตโนมัติจิตใจของเราก็จะจับคู่อาการใจสั่น เหงื่อออก หายใจเร็วหรือขัด ไปในทางบวก ต่อต้านกับความรู้สึกเดิมๆ ทำให้เรามองหรือเห็นอาการทำนองนี้ไปในด้านบวกมาก
 สิ่งแวดล้อมพร้อมสนับสนุน  การออกกำลังกายเปิดโอกาสให้เราได้สัมผัสกับสิ่งแวดล้อม ผู้คนแวดล้อมในทางบวก พบปะผู้คน ยิ่งเป็นผู้คนที่ชอบออกกำลังกาย คนเหล่านี้อารมณ์แจ่มใส  เสริมอารมณ์ให้แจ่มใสง่ายขึ้น
 ทักษะการคิดในทางบวก การทำอะไรในทางบวกที่จะจัดความเครียดความเศร้าเป็นประสบการณ์ด้านบวก  การได้ช่วยตัวเองด้วยการออกกำลังกายจึงทักษะหรือประสบการณ์ในด้านบวกให้เพิ่มมากขึ้น
 - การฝืนความฝืด  การลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เป็นความฝืดที่ยิ่งใหญ่แบบหนึ่ง  แนวทางบางประการที่จะช่วยลดความฝืดเหล่านั้นลง  เช่น หาวิธีออกกำลังกายแบบที่เราสนุก ไม่ว่าจะเป็นชนิดของการออกกำลังกาย เวลาที่สะดวก สถานที่รู้สึกดีๆ ตั้งเป้าแบบที่เป็นไปได้ การตั้งเป้าแบบเริ่มต้นก็จะออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต่อวันนั้น บางทีเป็นเป้าที่สูงเกินจริง ค่อยๆ เริ่มค่อยๆ ทำครับ อาจแค่วันละ 5 นาทีแล้วเพิ่มก็ได้ จะได้มีกำลังเพราะทำสำเร็จได้ง่าย ซอยย่อยแผนการออกกำลังกาย ให้แบ่งเป็น เดิน 10 นาที แกว่งแขน 5 นาที พัก 5 นาที วิ่งอีก 10 นาที อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นภาระ ให้คิดเสียว่า มันเป็นยาชนิดหนึ่งที่จะช่วยรักษาหลายโรค ทั้งยังลดความเฉื่อย เพิ่มความเชื่อมั่น เพิ่มการมองแง่บวก ฯลฯ
 การแบ่งแผนการออกกำลังเป็นข้อย่อยๆ ช่วยให้เวลาที่เราทำไม่สำเร็จในขั้นใด จะไม่เสียหายไปทั้งหมด ไม่ต้องเริ่มใหม่หมด เราสามารถที่จะเริ่มต้นในจุดต่อไป ยึดมั่นกับการแผน ออกกำลังกาย การเริ่มต้นเป็นสิ่งที่ยาก แต่การรักษาไว้ดูจะยากยิ่งกว่า สถานการณ์ไม่คาดฝันที่อาจจะเกิดขึ้น เช่น ฝนตก มีทางเลือกอื่นๆ ของการออกกำลังกาย  การคิดถึงผลดีต่างๆ ในการออกกำลังกายและสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในทางดีที่เกิดขึ้นจะช่วยให้เรายึดอยู่กับออกกำลังกายได้นานขึ้น
ผศ.ดร.นพ.ประกอบ ผู้วิบูลย์สุข
โรงพยาบาลกรุงเทพ โทร.1719