"การออกกำลังกาย" สำหรับบุคคลทั่วไป ไม่น่าจะเป็นเรื่องยาก แต่สำหรับ ผู้ที่มีน้ำหนักมาก น้ำหนักเยอะ การออกกำลังกาย มักจะเจอกับอุปสรรค แต่เมื่อมีความตั้งใจแล้ว อย่าเพิ่งท้อล้มเลิกความตั้งใจไปเสียก่อน
"การออกกำลังกาย" สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว หรือ เป็น "คนอ้วน" หาก "ออกกำลังกาย" ไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ทำให้เป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายอีก วันนี้ "คมชัดลึก ออนไลน์" มี 5 เทคนิคง่าย ๆ สำหรับคนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน กับการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ปลอดภัย ไม่บาดเจ็บและเห็นผล ดังนี้
1. เช็กสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
ก่อนอื่นที่จะเริ่มออกกำลังกาย ควรได้รับการตรวจเช็กสุขภาพก่อนว่า มีความผิดปกติ และภาวะของโรคที่อาจเป็นโดยไม่รู้ตัว เพราะหากมีความผิดปกติ เมื่อไปออกกำลังกายอาจทำให้บาดเจ็บได้ การตรวจเช็กร่างกาย ยังทำให้รู้ขอบเขตความสามารถของตัวเอง ว่าออกกำลังกายได้แค่ไหนและควรออกกำลังกายแบบไหน
2. อบอุ่นร่างกาย (Warm up)
การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะคนอ้วน หรือ น้ำหนักปกติ การอบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อเตรียมร่างกาย กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
โดยท่าสำหรับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) สามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
- ยืน แกว่งแขน ไปมา 10-15 ครั้ง
- ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
- เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
- บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
- ยืนตัวตรงแล้วค่อย ๆ ก้มเอามือแตะพื้น ถ้าแตะพื้นไม่ถึงให้ก้มเท่าที่ได้
3.เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนน้ำหนักเกิน
การออกกำลังกายให้เริ่มจากเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ความยากขึ้นเรื่อย ๆ โดยอาจเริ่มจาก
- การเดิน หรือ เดินเร็ว แทนการวิ่ง เริ่มต้นจากการเดินสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาทีขึ้นไป ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ร่างกาย จะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญ ซึ่งเมื่อเดินไประยะหนึ่ง เราจะรู้สึกเหนื่อยหน้อยลง ให้เพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง
-ปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี และไม่กระทบข้อต่อ ข้อเท้า และข้อเข่า แนะนำให้ทำทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 - 5 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที การปั่นจักรยานยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุก ไม่เหนื่อยมาก
- ออกกำลังกายแบบ Low Impact ส่วนใหญ่จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบไม่กระโดด ช่วยลดแรงกระแทก เหมาะสำหรับคนอ้วนที่มักเกิดปัญหาข้อต่อ
- ว่ายน้ำ เป็น การออกกำลังกาย ที่ถือปลอดภัยและเหมาะสมที่สุด และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัว ช่วยลดแรงกระแทก จึงเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
3. เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย
ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย รองเท้าออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน ควรเป็นรองเท้าที่รับน้ำหนักได้ดีและช่วย รองรับข้อเท้าไม่ให้รับแรงกระแทกมาก
4. เวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม
เวลาในการออกกำลังกาย ควรอยู่ที่ 20 - 30 นาที เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน แต่สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะเหนื่อยมากกว่าปกติ ดังนั้นควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เซ็ท เซ็ทละ 10 นาที 3 เซ็ท พักระหว่างเซ็ด 1 - 2 นาที ค่อย ๆ ปรับสภาพร่างกาย เมื่อเริ่ม ก็จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น
5.การเลือกรับประทานอาหาร
นอกจากออกกำลังกายแล้ว ก็ควรเลือกทานอาหารให้ครบทุกมื้อ เน้นผักและโปรตีนไขมันต่ำ และดื่มน้ำวันละ อย่างน้อยวันละ 1.5 – 2 ลิตร นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้เห็นผลชัดเจนและมีสุขภาพดีขึ้นกว่าเดิมได้แน่นอน
ขอบคุณภาพ https://www.pexels.com/th-th/
ติดตาม คมชัดลึก ที่นี่
เพิ่มเพื่อน Line: https://lin.ee/qw9UHd2
Facebook : https://www.facebook.com/komchadluek/
เช็กรายชื่อศิลปินเข้าชิง "คมชัดลึก ลูกทุ่ง Awards 2565" ใครคือ 6 Candidate กับ 8 สาขา Popular Vote ได้ที่นี่
( https://awards.komchadluek.net/# )
ข่าวที่เกี่ยวข้อง