กล้ามเนื้อแข็งแรงเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน | คมชัดลึก

ระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายของมนุษย์ เป็นระบบที่ทำงานตลอดเวลา เพื่อป้องกันการติดเชื้อต่างๆ เรามักมองข้ามการดูแลระบบภูมิคุ้มกันจนเราเริ่มมีอาการเจ็บป่วย หรือเวลาที่เราต้องการที่จะป้องกันตนเองจากการติดเชื้อต่างๆ การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันนั้นมีอยู่หลากหลายวิธี เช่น การรับประทานผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและการพักผ่อนที่เพียงพอ แนวทางเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายและเริ่มต้นได้ที่ตัวเราเอง นอกจากนี้เราอาจจำเป็นต้องพิจารณาเรื่องการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งอาจส่งผลต่อการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายด้วยเช่นเดียวกัน

กล้ามเนื้อลายมีสัดส่วนประมาณ 40% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด และเป็นแหล่งกักเก็บโปรตีนอย่างน้อย 50% ในร่างกาย และเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยในการเคลื่อนไหว และแสดงถึงความแข็งแรงของร่างกาย  อย่างไรก็ตามมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันมีความสัมพันธ์กันด้วยเช่นกันมวลกล้ามเนื้อ มีการผลิตและหลั่งสารสำคัญที่มีบทบาทในการเพิ่มจำนวน การกระตุ้น และการกระจายตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิด แม้ว่าอาจยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีข้อมูลบ่งชี้ว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับการทำงานที่บกพร่องของระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลให้เกิดการติดเชื้อง่ายขึ้น จากการศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าการเพิ่มขึ้นของตัวชี้วัดการอักเสบมีความสัมพันธ์กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและการทำงานของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังเป็นแหล่งสะสมกรดอะมิโนที่สำคัญ ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีการติดเชื้อ ดังนั้นภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับการได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายเมื่อได้รับบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ

ภก.พงษ์ศิวะ กู่นอก เภสัชกรที่ได้รับการอบรมจากโครงการ Nutrition Expert – ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ กล่าวว่า เพราะระบบภูมิคุ้มกันเป็นหนึ่งในหลายระบบในร่างกาย ทำหน้าที่สำคัญในการดูแลรักษาความสมดุลของร่างกาย โดยเมื่อเราอายุเพิ่มขึ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันนี้จะค่อยๆเสื่อมถอยลง ส่งผลให้เรามีความเสี่ยงที่จะเกิดการเจ็บป่วยหรือติดเชื้อได้ง่ายขึ้น ด้วยเหตุนี้เองเราจึงต้องปรับพฤติกรรมการกินอาหาร ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพการนอนที่ดี เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมเกราะให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง

การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นได้ด้วยวิธีง่ายๆด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและดูแลโภชนาการให้เหมาะสมกับวัย ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น เพราะเมื่อเข้าสู่วัย 40 เรามีโอกาสที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 8% ภายในระยะเวลา 10 ปี และเมื่อก้าวสู่ช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไป อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างต่อเนื่อง จากการศึกษาวิจัยโครงการ SHIELD (Strengthening Health In Elderly through nutrition) ของโรงพยาบาลชางงี ร่วมกับ ศูนย์การแพทย์ SingHealth Polyclinics และบริษัทแอ๊บบอตฯในประเทศสิงคโปร์ พบว่าในแต่ละปี กลุ่มผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป มีอัตราส่วนที่บ่งบอกถึงความสัมพันธ์ของปัจจัย (the odds) ในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มสูงขึ้นถึง 13% ซึ่งเป็นอัตราที่สูงมาก ดังนั้นเพื่อดูแลมวลกล้ามเนื้อ เรามีเคล็ดลับมาฝาก ดังนี้

1. ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์: การกำหนดเป้าหมายออกกำลังกายควรเริ่มต้นที่ระดับมาตรฐานคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมถึงการออกกำลังกายแบบมี แรงต้านที่หลากหลายเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแร

2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ: อาหารที่เป็นแหล่งสำคัญของโปรตีนได้แก่ อาหารทะเล, เนื้อไก่, ไข่ไก่, ถั่วต่างๆรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉลี่ยเราควรได้รับโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อ 1 มื้ออาหารและในผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปมีความต้องการโปรตีนมากกว่าคนวัยอื่นและอาจมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้นเป็น 2 เท่าในผู้สูงอายุบางคนที่มีภาวะขาดสารอาหาร รวมถึงผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง และเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ อาจจะต้องรับประทานโปรตีนเสริมในกรณีที่จำเป็น

3. ปรับสมดุลโภชนาการ: เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนในแต่ละมื้ออาหาร ประกอบด้วย ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน ไขมันดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนช่วยในการทำงานร่วมกับโปรตีน เช่น แคลเซียมและวิตามินดี เป็นต้น