ไม่อยากเป็น "โลหิตจาง" ต้องเน้นการกินอาหารบำรุงเลือด

          “โลหิตจาง” เกิดจากการที่ร่างกายมีเซลล์เม็ดเลือดน้อยกว่าปกติ ซึ่งคนที่มีภาวะโลหิตจางอาจไม่แสดงอาการ หรือแสดงอาการแบบไม่เฉพาะเจาะจง เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายเวลาออกแรง โดยคนไทยนั้นมีภาวะโลหิตจางถึงประมาณกว่า 20% ของประชากรไทยทั้งหมด 

 

 

 

          สาเหตุหลักอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง คือการขาดสารอาหาร ได้แก่ ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินบี 12  ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยรักษาอาการภาวะโลหิตจางได้  

          ฉะนั้นมาดูกันว่าเราควรจะเลือกกินอาหารแบบไหน ที่จะช่วยต้านโลหิตจางให้ห่างไกลได้ ไปดูกันเลย

 

 

สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก

1. ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เช่น ผู้ที่มีภาวะเบื่ออาหาร รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือกินเจ

2. การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่เคยผ่าตัดบริเวณลำไส้เล็ก การติดเชื้อบางชนิด

3. ภาวะที่ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มมากขึ้น  เช่น เด็ก สตรีมีครรภ์

4. การสูญเสียธาตุเหล็กมากกว่าปกติ เช่น การมีประจำเดือน มะเร็งลำไส้ การเกิดเลือดออกเรื้อรังจากแผลในทางเดินอาหาร

 

 

 

 

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กได้แก่

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บร็อกโคลี่  ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะนาว องุ่น สตรอเบอร์รี่ พริกหยวก และมะละกอ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
• ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน เป็นต้น
• เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง  ควรรับประทานร่วมกับผักใบเขียว จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
• ตับ อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและกรดโฟลิก
• อาหารทะเล โดยเฉพาะกุ้ง หอยนางรม หอยตลบ หอยลาย และปลา ส่วนใหญ่ได้แก่ ปลาตาเดียว ปลาซาร์ดีน  ปลาทูน่าและปลาแซลมอน  
• ธัญพืช เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ฮาเซลนัท แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน งา เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อาหารอื่นๆ เช่น ไข่ ซีเรียล ขนมปังโฮลเกร ดาร์กช็อกโกแลต โกโก้ เชอร์รี่ในน้ำเชื่อม ผงกะหรี่ และอาหารเสริมธาตุเหล็ก  

 

 

 

 

เลี่ยงสารอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

• แคลเซียม    พบในนม ชีส รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ดังนั้นจึงไม่ควรพื่มนมพร้อมกับรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
• แทนนิน พบในเครื่องเทศ ชา กาแฟ  พร้อมมื้ออาหารหรือหลังมื้ออาหารทันที
• ไฟเตท พบในผักที่มีรสฝาด  เช่น ขี้เหล็ก กระถิน ถั่วเหลือง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวที่ไม่ขัดสี
• โพลีฟีนอล  พบในผักที่มีใบเขียวเข้ม ขมิ้นชัน รวมถึงสมุนไพรหลายชนิด

 

 

 

 

          ฉะนั้นจึงแนะนำให้ทุกคนหมั่นพยายามกินอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด มีธาตุเหล็ก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำเป็นต่อระบบไหลเวียนโลหิตครบถ้วน รวมถึงหากทำได้ แนะเลี่ยง งด หรือกินอาหารที่ส่งผลขัดขวางหรือยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กให้ได้น้อยที่สุด  

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก  วารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, http://ng.dailyadvent.com

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• 7 เคล็ดลับแก้ "เมาค้าง" ทำแบบนี้สิหายแฮงค์และสร่างเร็ว
• "ยาสตรี" ไม่ช่วยกระชับมดลูก และมีข้อห้าม ต้องรู้ทันระวังก่อนกิน
• สังเกตด่วน 4 "โรคผู้หญิง" ไม่ใช่มะเร็งแต่อันตราย
• กิน “สมุนไพร” บรรเทาเลือดจะไปลมจะมาในวัยทอง
• Midlife Crisis สู้ให้ผ่านชีวิตแม่ "วิกฤติ" วัย 40 อัพ