อายุไม่ใช่แค่ตัวเลข แต่ยังเป็นตัวบอกเวลานอน
งานวิจัยชี้ว่าในแต่ละช่วงอายุของชีวิตคนต้องการเวลาการนอนที่ไม่เท่ากัน เราจึงจะพาทุกคนไปเรียนรู้กันว่าในช่วงอายุของเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง
เคยกันตั้งคำถามไหมว่าจริง ๆ แล้วคนเราต้องนอนกันวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ ?
“ความต้องการในการนอนนั้น จะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ”
นี่เป็นคำตอบที่ ดร. คริสตินา ชิค (Christina Chick) นักจิตวิทยาและพฤติกรรมศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้ให้ไว้ วันนี้เราจึงรวบรวมข้อมูลเวลาการนอนที่เหมาะสมต่อความต้องการในแต่ละช่วงอายุมาฝากทุกคน ข้อมูลนี้ได้มาจากอาจารย์ดร. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (Stanford University) และมหาวิทยาลัยเซาท์แคลิฟอเนียร์ (University of Southern California)
ขอก่อนเกริ่นว่า การที่เรานอนหลับไม่เพียงพอนั้นส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว การอดนอนแม้วันเดียวก็สามารถส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเราได้ ส่วนในระยะยาว การนอนไม่พอจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคสมองเสื่อม นอกนี้งานวิจัยล่าสุดจาก มหาวิทยาลัยเซาท์แคลิฟอเนียร์ ค้นพบว่าผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ หรือ นอนหลับไม่เพียงพอ มีแนวโน้มที่จะมีเกิดอาการทางจิตได้ อย่างอาการความวิตกกังวลเกินควร เกิดภาวะซึมเศร้า รวมถึงโรคอารมณ์สองขั้ว เมื่อรู้ผลกระทบของการนอนไม่เพียงพอเแล้ว เราไปดูกันว่าควรนอนกี่ชั่วโมงเพื่อลดความเสี่ยงของอาการเหล่านี้
- เด็กแรกเกิด
ดร. คริสตินาบอกว่า สำหรับเด็กแรกเกิดที่ยังอายุไม่เกิน 1 ปี ต้องการเวลานอน 12 - 16 ชั่วโมงต่อวันแต่ก็มีบางกรณีที่เด็กสามารถนอนได้ถึง 20 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปี
ควรนอนหลับ 11 - 14 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 3 ถึง 5 ปี
ควรนอนหลับ 10 - 13 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 6 ถึง 12 ปีควรนอน
ควรนอนหลับ 9 - 12 ชั่วโมง
- วัยรุ่น 12 ปีขึ้นไป
ควรนอนหลับให้ได้ 8 - 10 ชั่วโมง ซึ่งในความเป็นจริง วัยรุ่นจะชอบเข้านอนดึกถึงแม้ต้องไปโรงเรียนในเช้าวันถัดไป ตรงนี้ผู้ปกครองจึงอาจต้องมีวิธีทางจิตวิทยาอธิบายให้ลูกเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอ
- วัยทำงานทั้งตอนแรกเริ่มและวัยกลางคน
ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ถึงแม้คนในวัยนี้ควรจะนอนให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่สมองของคนวัยทำงานแรกเริ่มบางคนยังพัฒนาและเติบโตอยู่ ดังนั้นหากเป็นไปได้ก็ควรนอนให้ได้ 9 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม เวลานอนถือว่าเป็นเรื่องส่วนบุคคล เพราะบางคนนอนเพียง 4 ชั่วโมงต่อวันก็สามารถทำงานในวันถัดมาได้อย่างกระปรี้กระเปร่า ในขณะที่บางคนต้องนอนถึง 10 ชั่วโมงถึงจะรู้สึกดีแบบนั้นบ้าง แต่ถ้าพูดถึงการนอนเพื่อพักฟื้นร่างกายจากการเจ็บป่วย เพื่อสมานบาดแผล หรือ ทดเวลานอนจากหลายคืนก่อน ๆ ในกรณีนี้อาจจะต้องนอน 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
และหากใครมีปัญหาการนอนหลับยาก นอกจากที่เรามาแบ่งปันเวลานอนที่เหมาะกับช่วงอายุแล้ว เรายังนำวิธีที่จะช่วยให้ทุกคนสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
1. จัดระบบการนอน หรือ การพยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน วิธีนี้สามารถทำได้โดยการจดบันทึกเวลานอนและตื่น เพื่อเก็บสถิติของตัวเองและบันทึกความรู้สึกตัวเองในช่วงเวลานั้น ๆ เพื่อให้เราสามารถจัดเวลานอนได้เหมาะสมกับตัว
2. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน (มือถือ, คอมฯ) อาจจะกำหนดไว้สัก 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจอเป็นสิ่งที่ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น
3. การทำสมาธิ และโยคะ งานวิจัยชี้ว่าการฝึกสติมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และจากการศึกษาในเด็ก การฝึกสติสามารถช่วยให้เด็กนอนหลับได้มากกว่าปกติอีก 1 ชั่วโมง
4. การสร้างนิสัยกินและการออกกำลังที่ดี การกินอาหารสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีส่วนสำคัญต่อการนอน เพราะเวลาออกกำลังร่างกายจะหลั่งสารที่ช่วยคลายเครียดออกมา (เอ็นโดรฟิน) และสิ่งนี้เองที่ทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ที่มาของบทความ:
https://edition.cnn.com/2021/07/27/health/how-much-do-i-need-to-sleep-wellness/index.html
ที่มาของรูปภาพ:
https://unsplash.com