การบริหาร สำหรับผู้ปวดหลัง ตอน 1 | คมชัดลึก

ท่าที่ 1
 - นอนหงายชันเข่า หายใจเข้าทางจมูก ทำท้องป่อง
 - เป่าลมหายใจออกทางปากช้าๆ ในขณะเดียวกันให้แขม่วท้องและกดหลังลงบนพื้น เกร็งค้างไว้นับ 1-6 แล้วคลาย
ท่าที่ 2
 - นอนหงายชันเข่า หายใจเข้าทางจมูก ทำท้องป่อง
 - หายใจออกทางปากช้าๆ ในขณะเดียวกันให้แขม่วท้องและกดหลังลงบนพื้น ในขณะเดียวกัน ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอกให้มากที่สุด นับ 1-6 แล้วกลับท่าเดิม
ท่าที่ 3
 - แขม่วท้อง ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมทั้งเอื้อมมือไปแตะเข่า (เท่าที่ทำได้)
 - เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องค้างไว้ นับ 1-6 แล้วคลาย
ท่าที่ 4
 -  แขม่วท้อง ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อมทั้งเอื้อมมือทั้งสองและเอี้ยวตัวไปแตะสะโพกข้างใดข้างหนึ่งไว้ เกร็งค้างไว้นับ 1-6 แล้วคลาย
 - ระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว ควรผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ
ท่าที่ 5
 - นอนหงายชันเข่า หมอนหนุนศีรษะ
 -  ชันเข่าขึ้นข้างใดข้างหนึ่ง โดยใช้มือทั้งสองประสานไว้ใต้เข่า
 - ออกแรงเหยียดขา ในขณะที่มือ 2 ข้างออกแรงต้านไว้ นับ 1-6 แล้วคลาย
เครือโรงพยาบาลเปาโล เมโมเรียล
www.paolohealthcare.com