ระวัง "หลัง" ให้ดี | คมชัดลึก

การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน
 การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง
 การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลังให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า
 การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก
 การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขน และขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง
 การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย
 การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควร ไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
 การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
 การยืน ยืนให้หลังอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
 หลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า การรับประทานแคลเซียมเสริม จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนดหรือไม่นั้น การกินแคลเซียมเพิ่มเข้าไปจะมีส่วนในแง่ของการเลี้ยงกระดูกไม่ให้กระดูกบางลง เหมือนกับการรักษาปูนที่กร่อนไปของบ้าน พอปูนกร่อนไปทุกวันๆ แคลเซียมก็เหมือนปูนที่เราเอาไปโปะ ไปพอก แต่ถามว่าจะทำให้บ้านแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่าก็ไม่ใช่ เป็นแค่เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพราะถึงอย่างไรผมก็จะบอกว่าการออกกำลังกายนี่แหละดีที่สุด 

ออกกำลังกายยืดอายุกระดูกสันหลัง
 1.เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ
 2.อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป
 3.ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย
 4.เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
 1.นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น
 2.นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก
 3.นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที
 4.นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2 ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า

ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
 1.นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
 2.นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง
 3.นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที
 4.นอนหงาย ตั้งเข่า 2 ข้างขึ้น มือ 2 ข้างวางข้างลำตัว เท้า 2 ข้างยันพื้น ยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
 5.นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพงยกมือ 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังด้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที
 6.ยืนตรง แขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง
 7.ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที
 8.นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรง ค่อยๆ หมุนลำตัว และศีรษะจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง

โรงพยาบาลกรุงเทพ โทร.1719