'ฮอร์โมนสมดุล ชีวิตสมดุล'
Play
16 พ.ย. 2558
ฮอร์โมนสมดุล ชีวิตสมดุล : คอลัมน์ ดูแลสุขภาพ
“การมีชีวิตที่สมดุลนั้นเริ่มต้นจากการมีฮอร์โมนที่สมดุลด้วย นี่เป็นสิ่งที่ผมแนะนำกับคนไข้ทุกคนที่เข้ามาปรึกษาเรื่องสุขภาพกับผม เพราะการมีระดับฮอร์โมนที่สมดุลในร่างกาย จะสามารถส่งผลทำให้ร่างกายเรามีสุขภาพที่ดีได้ด้วย”
เปรียบเทียบความสำคัญของฮอร์โมนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเชื่อมต่อการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ
“ฮอร์โมนที่สำคัญ อย่างเช่น เทสโทสเตอโรน เมลาโทนิน เซโรโทนิน เอสโตรเจน และอื่นๆ อีกมากมาย เป็นสารเคมีที่สำคัญและจำเป็นในการทำงานของร่างกาย ผ่านทางกระแสเลือด เพื่อทำให้การเจริญเติบโต การชะลอความแก่ชรา การเผาผลาญอาหาร และการเจริญพันธุ์ ของร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์”
“การใช้ชีวิตอย่างสมดุล หรือ healthy lifestyle นั้น เป็นรากฐานที่ดีของการมีสุขภาพที่ดีและฮอร์โมนที่สมดุล”
“การนอนหลับพักผ่อน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การกินอาหารที่มีคุณภาพ พักผ่อนอย่างเพียงพอ ตลอดจนการคิดในเชิงบวก สามารถช่วยให้เรามีฮอร์โมนที่สมดุลและสุขภาพที่ดีได้”
แนะ 4 วิธี สร้างไลฟ์สไตล์ให้มีฮอร์โมนที่สมดุลและสุขภาพที่ดี ได้แก่
1.นอนให้เพียงพอและหลับให้สนิท (Good night, sleep tight)
“การนอนหลับอย่างเพียงพอ เป็นปัจจัยพื้นฐานและจำเป็นอย่างยิ่งที่ทำให้ร่างกายมีฮอร์โมนที่สมดุล” คุณหมอพันธ์ศักดิ์กล่าว
“หลายคนละเลยและไม่เห็นประโยชน์เรื่องการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม นาฬิกาของร่างกายจะมีการปรับตัวตามแสงสว่างและความมืดที่ปรับเปลี่ยนไปใน 24 ชั่วโมงของแต่ละวัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากที่เราควรจะนอนหลับให้สนิทก่อนช่วงเวลา 11.30 น. หรือเที่ยงคืน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนได้มากที่สุด”
“ก่อนนอน ควรปิดอุปกรณ์สื่อสาร โทรศัพท์มือถือ และเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ อย่างน้อย 1 ชม. ก่อนนอนหลับ เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ส่งผ่านอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ นั้นจะทำให้ร่างกายเข้าใจผิดคิดว่าเป็นเวลากลางวันและสัญญาณอิเล็กทรอนิกส์ ทำให้ร่างกายไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ อีกสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้เราพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ก็คือ การอาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ หรือฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน”
2.กินดีและกินให้หลากหลาย (Eat clean and vary your diet)
“อาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีผลกระทบต่อสมดุลฮอร์โมนของร่างกายเป็นอย่างมาก ยกตัวอย่างเช่น การดื่มแอลกอฮอล์ มีผลทำให้ growth hormone ในร่างกายลดลง เป็นสาเหตุหลักของความชรา อีกทั้งยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลฟรุกโตสลดลงทำให้ฮอร์โมนสำคัญในร่างกายลดลงไปด้วย”
โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถรับประทานมื้อเช้า และมื้อกลางวันได้ในปริมาณมาก และทานมื้อเย็นแต่น้อย เพราะระบบเผาผลาญของร่างกายจะช้าลงในตอนเย็น สำหรับมื้อเช้าสามารถกินเป็นผลไม้ปั่น ไข่ต้ม ขนมปังปิ้ง ซึ่งให้ทั้งโปรตีน วิตามิน และคาร์โบไฮเดรต ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ท่านสามารถกินน้ำมันมะกอกสด 1 ช้อนชา ผสมน้ำมะนาว เพิ่มเติม เพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย เป็นต้น
“นอกจากนี้การทานอาหารให้หลากหลาย ยังช่วยให้เราได้รับสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างครบถ้วน อีกด้วย ทั้งนี้ การรับประทานอาหารซ้ำๆ กันทุกวัน จะนำไปสู่ภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลในที่สุด”
3.กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ (Get Active)
“แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 45 นาที ต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสัปดาห์ละ 5 ครั้งเพื่อเป็นการสร้างสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย”
“การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น สามารถทำได้เช่นกัน อันที่จริงแล้ว เราควรออกกำลังกายอย่างหลากหลาย เพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายได้ใช้ประโยชน์ เช่น การวิ่ง เดินเหยอะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ตีกอล์ฟ หรือ ตีเทนนิส เป็นต้น”
สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย อาจเริ่มต้นจากกายเข้าโปรแกรมออกกำลังกายและพักผ่อนสลับกันวันเว้นวัน หรือร่วมกับเพื่อน หรือครอบครัว เพื่อสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
4.ผ่อนคลายด้วยสมาธิ (Relax and recharge)
“ควรหาเวลาในการทำสมาธิ โดยการหายใจเข้า-ออกให้ทั่วท้อง หรือคิดถึงเรื่องบวกที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยผ่อนคลายชีวิตการทำงานและความเครียดต่างๆ จากการทำงานเป็นเวลานาน หรือแม้กระทั่งการใช้อุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายลดลงทั้งสิ้น”
อย่างไรก็ตาม ถ้าหากการเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต หรือการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์นั้นไม่สามารถช่วยสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายได้ การให้ฮอร์โมนทดแทนที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา (เอฟดีเอ) หรือรับประทานยาหรืออาหารเสริม ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลของฮอร์โมนได้
ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์
ผอ.ด้านการแพทย์แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย
ฮอร์โมนและสุขภาพทางเพศ
สูตินรีเวชวิทยา วัยทอง
และเวชศาสตร์การเจิญพันธุ์
ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์
ในเครือโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์