เตรียมรับภาวะกระดูกพรุน (จบ) | คมชัดลึก

 

                    ภาวะกระดูกพรุน คือ ภาวะที่เนื้อกระดูกบางลง โดยเฉพาะผู้หญิงผอมบาง หญิงสูงอายุ ไม่มีอาการและการแสดงสำคัญ พบร่วมกับการเสื่อมของวัยอื่นๆ

 

                    ตามการอ้างอิงขององค์กรอนามัยโลก (ฮู) ร้อยละ 26 ของเพศหญิงและร้อยละ 10 ของเพศชาย มีภาวะกระดูกและผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้คือ หญิงผอมบาง หญิงที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่ต่ำ หญิงที่กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง หญิงสูงอายุและหญิงที่ไม่มีประจำเดือนก่อนวัยอันควร โดยไม่มีอาการใดๆ บ่งบอก

 

                    การป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่สำคัญ แบ่งเป็นระยะได้แก่

 

                    -การป้องกันในวัยรุ่น เน้นให้มีการสะสมเนื้อกระดูกให้มากที่สุด

 

                    -การป้องกันก่อนหมดประจำเดือน โดยพยายามรักษาปริมาณเนื้อกระดูกให้คงเดิมให้มากที่สุด

 

                    - การป้องกันหลังหมดประจำเดือน โดยเน้นการชะลอการถดถอยของเนื้อกระดูก เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะตำแหน่งที่อาจเกิดขึ้นบ่อย ได้แก่ กระดูกข้อตะโพก กระดูกสันหลังและกระดูกข้อมือ

 

 

 

กลวิธีเพื่อเพิ่มมวลกระดูก

 

 

                    1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดย เลือกอาหารให้หลากหลาย (เช่น นม ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ธัญพืช) โดยจำกัดอาหารประเภทไขมันไม่ควรเกินร้อยละ 30 (1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่) อาหารที่มีโปรตีน ควรได้ปริมาณร้อยละ 15-20 และควรมีผัก ผลไม้ทุกมื้อ เพื่อช่วยการขับถ่าย งดน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำชาที่ผสมสารเคมีและน้ำตาล ในเด็กที่ดื่มน้ำอัดลมแทนนม มีผลทำให้มวลกระดูกต่ำกว่าเกณฑ์ มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก งดอาหารที่มีสารเคมี สารกันบูด ผงชูรส รสเค็มจัด เผ็ดจัด เด็กที่น้ำหนักเกิน ควรลดอาหารที่เคยกินประจำและเพิ่มผลไม้ที่มีรสไม่หวาน

 

                    2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกาย ลดช่วงเวลาดูทีวี ลดเวลาเล่นเกม เพิ่มเวลาการออกกำลังกาย และเล่นกีฬา โดยรูปแบบการออกกำลังกายประกอบด้วย

 

                    2.1 การออกกำลังโดยการยกน้ำหนัก (weight training) เพื่อเพิ่มกำลังและมวลของกล้ามเนื้อ

 

                    2.2 การออกกำลังแบบแอโรบิก (aerobic exercise) คือ วิ่ง เดิน เต้น เพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียน หัวใจเต้นเร็วขึ้น อัตราการหายใจเพิ่มขึ้น อากาศรอบข้างต้องดี ข้อต่อต้องมีสภาพสมบูรณ์ ไม่โก่งงอ

 

                    2.3 การออกกำลังแบบผสมผสานทั้ง 2.1 และ 2.2 ควรเลือกวิธีที่สนุกสนาน เพิ่มความผูกพันและควรทำอย่างต่อเนื่อง

 

                    การออกกำลังที่ต้องรับน้ำหนักตั้งแต่การเดิน การวิ่งจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นกว่าการออกกำลังแบบว่ายน้ำถีบจักรยาน ผลเสียคือข้อต่อเสื่อมเร็ว

 

                    3. ลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก โดย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆ ได้แก่

 

                    - บาดเจ็บบนท้องถนน ขณะดินเท้า นั่งโดยสาร

 

                    - บาดเจ็บในสนามกีฬา ขณะเล่นกีฬาที่ต้องกระแทกรุนแรง

 

                    - บาดเจ็บในบ้านจากการลื่นล้ม ตกบันได

 

                    - บาดเจ็บในสถานท่องเที่ยว

 

                    4. เพิ่มปริมาณอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียม เช่น นม ผักใบเขียว น้ำส้มสด ร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายถูกเก็บไว้ในกระดูก ที่เหลือร้อยละ 1 อยู่ในของเหลวนอกเซลล์ของร่างกาย ร้อยละ 1 ของแคลเซียมจำนวนนี้จะถูกควบคุมโดยฮอร์โมน Parathormone จากต่อมพาราธัยรอยด์ วิตามินดี ฮอร์โมนแคลซิโตนิน (calcitonin)

 

                    แคลเซียมที่เป็นส่วนประกอบในกระดูกของเด็กแรกเกิดมีประมาณ 25 กรัมในผู้ใหญ่ เพศหญิงและเพศชายจะมีประมาณ 900 กรัม และ 1,200 กรัมตามลำดับ เด็กที่ได้รับแคลเซียมในอาหารต่ำ จะได้ประโยชน์จากการเพิ่มแคลเซียมในอาหาร

 

                    อาหารไทยที่เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม (เนยแข็ง โยเกิร์ต) เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว (ผักคะน้า ใบชะพลู เมล็ดพืช งาดำ และถั่วต่างๆ) กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กๆ ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เป็นต้นโยเกิร์ตเหมาะในคนที่ดื่มนมแล้วท้องเดิน เนื่องจากขาดเอ็นไซม์ในการย่อยนม

 

                    แคลเซียม 1 เม็ดจะมีปริมาณแคลเซียมจริงร้อยละ 40 เท่านั้น และไม่มีสารอาหารอื่น สภาวะกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยให้แคลเซียมแตกตัว แคลเซียมจึงถูกดูดซึมได้ดีกว่า โดยรวมแล้วแคลเซียม 1 เม็ดจะถูกนำไปใช้ประโยชน์ได้น้อย มีผลข้างเคียงคือทำให้อุจจาระแข็ง เกิดอาการท้องผูก

 

                    อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสที่เหมาะสมประมาณ 1:2 จะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมไปได้ดี แต่ถ้าได้รับอาหารที่มีฟอสฟอรัสมากเกินไป เช่น ดื่มน้ำอัดลมที่อัตราส่วนแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสเท่ากับ 1:6 ทำให้มีการสูญเสียมวลกระดูกได้

 

                    การดื่มกาแฟมากกว่า 2–3 ถ้วยต่อวัน มีผลทำให้มีการขับถ่ายแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัดมีผลทำให้มวลกระดูกต่ำได้เนื่องจากมีการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะและจะมีผลให้มีการขับแคลเซียมเพิ่ม บทบาทที่สำคัญอีกข้อหนึ่งของแคลเซียม คือ ช่วยเสริมภูมิต้านทางของร่างกาย

 

 

 

 

นพ.ธวัช ประสาทฤทธา

 

หัวหน้าแพทย์ศูนย์กระดูกและข้อ 

 

โรงพยาบาลไทยนครินทร์