เทคนิคท่าเวทที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังและไหล่ | คมชัดลึก

 

                            ปัจจุบัน คนให้ความใส่ใจในการดูแลสุขภาพมากขึ้น การออกกำลังกายต่างๆ จึงเป็นทางเลือกที่จะนำมาสู่การมีสุขภาพที่ดี แม้ว่าจะเป็นที่ยอมรับกันว่า ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแอโรบิก (aerobic exercise) มากที่สุดเพื่อประโยชน์สูงที่สุดต่อสุขภาพ แต่ควรมีการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายต่างๆ ร่วมด้วย 

 

                            ซึ่งมีผู้ออกกำลังกายกลุ่มหนึ่งให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมาก ทั้งระยะเวลา จำนวนครั้ง น้ำหนัก ความถี่ ในการปฏิบัติจนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อได้ หากการบาดเจ็บไม่รุนแรงนักและสาเหตุที่เกิดการบาดเจ็บมาจากความหนักและความถี่ที่มากเกินไป การที่จะให้ร่างกายหายฟื้นตัวกลับมา ก็อาศัยการหยุดพัก อาจต้องร่วมกับการใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากการบาดเจ็บมีสาเหตุมาจากเทคนิคการเวทที่ไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บในลักษณะเดิมก็อาจเป็นซ้ำได้ ผู้ที่เล่นเวทควรเข้าใจเทคนิคการยกเวทที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

 

                            ส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บบ่อยโดยเฉพาะในผู้เล่นเวทเพศชาย เป็นส่วนหลังและไหล่ เนื่องจากการเวทที่ส่วนบนของร่างกายโดยเฉพาะในเพศชายจะเห็นกล้ามเนื้อกระชับและใหญ่ขึ้นได้หากกระทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง ส่วนใหญ่ใช้เวลาราว 3-6 เดือน เนื่องจากผลของฮอร์โมนเพศชาย ผู้เล่นเวทจึงมักจะฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนมากกว่า ในที่นี้จึงจะขอกล่าวถึงเทคนิคสำคัญในท่าเวทที่เป็นที่นิยมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บส่วนหลังและแขน

 

                            ท่า Bench Press เป็นท่าที่นิยมออกกำลังมากที่สุดท่าหนึ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก โดยผู้เล่นเวท จะนอนหงาย หลังราบชิดติดกับเก้าอี้ฝึก เท้าทั้งสองข้างวางราบบนพื้น โดยเข่างอ 90 องศา ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างที่จับบาร์ ควรกว้างกว่าระยะห่างข้อไหล่เล็กน้อย เมื่อยกเวท ก็เหยียดแขนขึ้นตึง เมื่อลดระดับเวทลงก็ลดต่ำในถึงระดับที่ข้อศอกงอ 90 องศา เทคนิคควรระวังในท่านี้ คือ หากใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ผู้เล่นเวท บางคนจะใช้การแอ่นหลังให้โค้งเพื่อช่วยการยก ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บหลังได้ง่าย 

 

                            ท่า Shoulder Press เป็นท่าที่ออกกำลังกายเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งและท่ายืน ในท่านั่ง เท้าควรสัมผัสพื้น งอข้อสะโพกและข้อเข่า 90 องศา กางหัวไหล่ออกให้ต้นแขนขนาดกับพื้น ข้อศอกงอ 90 องศา แล้วยกเวทขึ้นเหนือศีรษะ เทคนิคที่ควรระวังในท่านี้ คือ หากเอนตัวไปทางด้านหลังและเหยียดตัวเพื่อช่วยในการยกเวท จะทำให้เกิดการบาดเจ็บหลังได้ง่าย

 

                            ท่า Chest Fly มีทั้งทำกับดัมเบล และทำกับเครื่อง เป็นท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำกับดัมเบล จะทำในท่านอนหงาย ยกเวทขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกงอเล็กน้อย และค่อยๆ ลดระดับเวทต่ำลงจนต้นแขนขนานกับพื้น ส่วนการทำกับเครื่อง บางครั้งเรียกว่าท่า pectoralis deck หรือ pec deck จับน้ำหนักในท่ากางไหล่และงอศอกขึ้น 90 องศา บีบเวทสองข้างให้เข้าหากัน และกางเวทออกจากกัน เทคนิคที่ควรระวังในท่านี้ คือการลดระดับดัมเบล อย่าให้ไหล่เอียงไปทางด้านหลัง เช่นเดียวกับการกางเวทจากเครื่องออกก็ควรให้กางสุดแค่ไหล่ขนานกับลำตัว การกางไหล่กว้างเกินไปจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อไหล่ ทำให้เกิดสภาวะข้อไหล่ไม่มั่นคงได้

 

                            เทคนิคที่กล่าวมาในท่าเวททั้ง 3 ท่า แม้จะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ในผู้เล่นเวท ที่ใช้เวทหนัก หรือ ทำจำนวนครั้งมากๆ ควรใส่ใจในเทคนิคเหล่านี้ให้ดีเพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายและรุนแรง

 

 

 

 

ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา

 

ศูนย์กระดูก ข้อ และการแพทย์กีฬา