กินเจอย่างไรให้'สุขภาพดี' | คมชัดลึก

   
          เข้าสู่ช่วงเทศกาลกินเจกันแล้ว  เชื่อว่าหลายๆ ท่านที่กินเจกันในปีนี้มีไม่น้อยเลยทีเดียว แต่การรับประทานอาหารเจนั้น ทำให้เรามีข้อจำกัดทางด้านอาหาร คือต้องงดเว้นเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมไปถึงนมและไข่ โดยปรุงอาหารจากแป้ง เต้าหู้ ถั่วต่างๆ และผักนานาชนิด ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม เหล็ก และวิตามินบี 12  ในวันนี้เราจะมีเคล็ดลับในการเลือกกินเจ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่อ้วนและสุขภาพดีกันถ้วนหน้า
    
          1. เลือกกินข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ธัญพืชต่างๆ นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารและวิตามินเพิ่มมากขึ้นแล้ว ยังทำให้ไม่หิวบ่อยอีกด้วย
    
          2. เลือกกินผักใบมากกว่าพืชหัว เพราะผักใบมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าพืชหัวมาก ดังนั้น การกินผักใบจะทำให้เราได้พลังงานและปริมาณแป้งน้อยกว่า พืชหัวที่ควรระวังได้แก่ ฟักทอง เผือก มัน ข้าวโพด โดยปริมาณ 1 ถ้วยตวงจะมีแป้งเท่ากับข้าว 1 ทัพพีเลย
    
          3. เลือกกินของนึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น ดีกว่าของทอดและผัด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันมาก เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหลังเทศกาลกินเจได้
    
          4. กินหวานให้น้อยลง ไม่ใช่ว่ากินเจแล้ว จะสามารถกินขนมหวานได้เต็มที่ เพราะไม่ว่าจะเป็นอาหารเจหรือไม่ ถ้ามีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่มากก็อ้วนได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นเลือกขนมหวานที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช เช่น ถั่วแปบ ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เต้าทึง แทนขนมหวานที่มีไขมันสูง เช่น เค้กเจ พายเจ ฟักทองแกงบวด กล้วยเชื่อม เป็นต้น
    
          5. กินไขมันชนิดดีจากถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ
    
          6. ดื่มนมถั่วเหลืองผสมแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1-2 กล่อง เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียมและเสริมโปรตีนให้กับร่างกาย ทั้งนี้ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ หรือเลือกกินงาดำ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพื่อเสริมสร้างแคลเซียมให้กับร่างกาย  
    
          7. เลือกกินเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เห็ด สาหร่าย สลับกันทุกมื้อเพื่อเพิ่มโปรตีน แทนเนื้อสัตว์เทียมที่ทำมาจากแป้ง เพราะจะทำให้ได้รับแป้งมากเกินไป  
    
          8. กินผลไม้เพิ่มจากมื้ออาหารวันละ 2-3 ชนิด และกินผักหลายหลายสีเพื่อเพิ่มเส้นใยและได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เน้นผักสีเขียวเข้มซึ่งเป็นแหล่งของแคลเซียมและธาตุเหล็ก
    
          9. เลือกปรุงประกอบอาหารด้วย กะปิเจ เต้าเจี้ยวและถั่วหมัก ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองที่มีรสเค็มจัด ผลไม้แห้ง อาหารกึ่งสำเร็จรูปเพราะมีปริมาณโซเดียมสูง
    
          10. ไม่กินอาหารซ้ำ ควรเปลี่ยนชนิดอาหารหรือร้านค้าเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
    
          เพียงเท่านี้ คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการกินเจอย่างแท้จริง นอกจากจะอิ่มบุญแล้ว ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย

พญ.อยุทธินี  สิงหโกวินทร์
แพทย์หัวหน้าศูนย์เบาหวาน
และเมตาบอลิซึม
โรงพยาบาลพญาไท 2 อินเตอร์เนชั่นแนล

.......................................
(หมายเหตุ กินเจอย่างไรให้ 'สุขภาพดี' : คอลัมน์ ดูแลสุขภาพ)