อาหารกับการนอนหลับของนักกีฬา | คมชัดลึก

 

 

          การนอนหลับเป็นกลไกที่สำคัญทางชีววิทยาเกี่ยวกับกระบวนการต่างๆ ทางสรีรวิทยาของร่างกาย การเรียนรู้ ความจำ และการรับรู้สิ่งต่างๆ แม้ว่าจนถึงปัจจุบันกลไกการนอนหลับยังไม่เป็นที่เข้าใจชัดเจนในทุกขั้นตอน แต่ก็เชื่อได้ว่าการนอนหลับทำให้ฟื้นตัวจากการตื่นครั้งก่อน และส่งผลดีให้แก่การทำงานในการตื่นครั้งต่อไป

 

          ประวัติการนอนที่ผ่านมาจึงมีผลต่อกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน โดยพบว่าหากมีการอดนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นระยะเวลากว่า 4 หรือมากกว่า คนคนนั้นจะมีการเปลี่ยนแปลงทางการรับรู้ อารมณ์ กระบวนการเผาผลาญสารอาหารพวกแป้งเพื่อใช้เป็นพลังงาน และภูมิต้านทานโรคของร่างกาย เปลี่ยนไปในทางไม่ดี

 

          จากข้อมูลงานวิจัยที่มีไม่มากนัก แม้จะพบว่านักกีฬานอนยาวนานกว่าคนทั่วไป และพบว่าใช้ระยะเวลาลงนอนจนหลับมากกว่า และคุณภาพการนอน เช่น การนอนหลับที่ลึก มีน้อยกว่า ซึ่งเมื่อศึกษาจากแบบสอบถามนักกีฬากลุ่มใหญ่กว่า 400 คนพบว่า นักกีฬาส่วนมากจะมีการนอนที่แย่ลงอย่างน้อย 1 คืนก่อนการแข่งขันครั้งสำคัญ ปัจจัยที่รบกวนการนอนของนักกีฬา โดยเมื่อพิจารณาเรื่องการนอนของนักกีฬา พบว่าปัญหาเวลาที่ลงนอนจนหลับเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นมากที่สุด รองลงมา คือ การตื่นเช้าขึ้นกว่าปกติ และ การตื่นนอนกลางดึก ตามลำดับ โดยปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามที่กล่าวมาได้แก่ ความคิดและความกังวลเกี่ยวกับการแข่งขัน สิ่งแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย รวมทั้งเสียงภายในห้องนอน เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้การนอนหลับไม่ดี ตามลำดับ

 

          มีการทำวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารเพื่อช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น แม้จะไม่ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนแต่ก็พอมีแนวทางที่แนะนำ ดังต่อไปนี้

          1.อาหารที่มี glycemic index (GI) สูง ซึ่งกลุ่มอาหารที่กินเข้าไปแล้วย่อยเป็นน้ำตาลได้รวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว เช่น ข้าว เส้นพาสต้า ขนมปัง และมันฝรั่ง ช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น ซึ่งควรรับประทาน 1 ชั่วโมงก่อนนอน

          2.อาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งสูงจะช่วยลดระยะเวลาเข้านอนจนถึงนอนหลับ

          3.อาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนสูงจะช่วยทำให้การนอนหลับมีคุณภาพที่ดีขึ้น

          4.อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันสูงจะส่งผลเสียโดยลดระยะเวลาการนอนหลับ

          5.เมื่อมีการลดปริมาณการรับประทานอาหารลงจากปกติ คุณภาพของการนอนอาจจะลดลง

 

          ดังนั้น นักกีฬาจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เหมาะสมและมีคุณภาพ หากการนอนในคืนที่ผ่านมา นอนหลับได้สั้นและไม่มีคุณภาพ การนอนระยะสั้นเวลากลางวันไม่เกิน 30 นาทีจะช่วยทำให้เพิ่มความตื่นตัวและความสามารถในการเล่นกีฬาดีขึ้นบ้าง แต่การนอนกลางวันไม่ควรนอนนานเกินไปเพราะอาจส่งผลต่อการนอนหลับยากในคืนต่อไปได้

 

ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา

ศูนย์กระดูก ข้อ และการแพทย์กีฬา

โรคพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

 

.......................................

(หมายเหตุ อาหารกับการนอนหลับของนักกีฬา : คอลัมน์ ดูแลสุขภาพ)