ผอมได้ "ไม่ต้องอด" | คมชัดลึก

 โดยถือเอาปีใหม่เป็นจุดเริ่มต้นแห่งคำมั่นสัญญากับตัวเอง หลายคนตั้งปณิธานในเรื่องงาน บางคนตั้งใจเปลี่ยนเรื่องการจัดระเบียบชีวิต หรือการบริหารเงิน แต่อีกเรื่องที่เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายท่านเคยตั้งปณิธานไว้คือ อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ในปี พ.ศ.2556 นี้ มาดูเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณผอมได้ไม่ต้องอด รับปีงูน้อยกันก่อนจะเริ่มต้นวางแผนลดน้ำหนัก ควรประเมินพิกัดกันก่อนว่าเกินเกณฑ์ไปมากน้อยแค่ไหน
หลักการประเมิน
 1.ดัชนีมวลกาย หรือ ค่า BMI (Body Mass Index) โดยนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมมาตั้ง แล้วหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ค่าที่ได้ควรจะต่ำกว่า 23 จึงจะจัดเป็นเกณฑ์หุ่นดีในแบบแอนไทเอจจิ้ง 
 2.รอบเอว ก่อน เพราะบางครั้งน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่แอบมีภาวะอ้วนลงพุงแอบแฝงได้ รอบเอวที่ไม่จัดอยู่ในภาวะลงพุงคือ <80 ซม.สำหรับผู้หญิง และ <90 ซม.สำหรับผู้ชาย
 3.อัตราส่วนรอบเอว/รอบสะโพก เมื่อนำมาหารกันแล้วไม่ควรเกิน 0.85 หากเกินกว่านั้นแสดงว่า คุณมีไขมันกระจายตัวไม่เหมาะสม เซลล์ไขมันไปสะสมที่หน้าท้องมากเกินไป ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและหลอดเลือดหัวใจได้
เคล็ดลับที่จะช่วยให้ผอมได้...ไม่ต้องอด  
 1.รับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ สำคัญสุดคือมื้อเช้า ห้ามอด และควรรับประทานภายในสองชั่วโมงหลังตื่นนอน เพราะการอดมื้อเช้า จะส่งผลให้เรารู้สึกหิวและมีแนวโน้มจะเลือกรับประทานอาหารชวนอ้วนไปทั้งวันโดยไม่รู้ตัว ส่วนมื้อเย็น ควรรับประทานก่อนสองทุ่ม พบว่าการรับประทานช่วงใกล้เวลาเข้านอน จะส่งผลให้แคลอรี่ที่เข้าไป ถูกสะสมเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น
 2.หันมารับประทานแป้งเชิงซ้อน เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท เพราะแป้งเชิงซ้อนจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดช้ากว่าฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บกักไขมันจะถูกปล่อยออกมาน้อยกว่า เราจึงคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
 3.รับประทานช้าๆ เคี้ยวให้ได้ 30 ครั้งต่อคำ การรับประทานช้าลง ช่วยให้สัญญาณอิ่มมีเวลาเดินทางจากกระเพาะที่ขยายส่งไปให้สมอง และสมองส่งกลับมาหยุดที่ปาก หากเรารับประทานเร็วเกินไป กว่าสมองจะสั่งการให้ปากหยุดได้ กระเพาะอาหารก็ขยายจนเกินควรแล้ว
 4.ลดการรับประทานแป้งในมื้อเย็น มีการศึกษาเปรียบเทียบการลดน้ำหนัก 3 แบบคือ ลดแคลอรี่โดยรวมทั้งหมด ลดอาหารประเภทไขมัน และลดอาหารประเภทแป้ง พบว่าการลดอาหารประเภทแป้งให้ผลเร็วและสร้างความทุกข์ทรมานกับผู้ปฏิบัติน้อยกว่าวิธีอื่นๆ ลองหาเมนูแป้งน้อยแต่อร่อยลิ้นมารับประทานเป็นมื้อเย็น เช่น สลัดปลาแซลมอน ส้มตำ ยำเส้นบุกทะเล ยำแอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น
 5. เลิกดื่มน้ำรสหวานทุกชนิด และลดการรับประทานน้ำตาลในแต่ละวันลง น้ำตาลส่วนเกินที่เติมมาในอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน เป็นน้ำหล่อเลี้ยงพุงกะทิน้อยๆ ของเรา ตัดน้ำหล่อเลี้ยงเหล่านี้โดยเลิกดื่มน้ำรสหวานทุกชนิด ไม่ว่าจะน้ำอัดลม กาแฟเย็นปั่น หรือแม้แต่น้ำผลไม้สำเร็จรูป (ดื่มเป็นน้ำผลไม้สดปั่นไม่เติมน้ำตาลแทน) และคุมปริมาณน้ำตาลที่รับประทานในแต่ละวันให้ไม่เกิน 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย
 6. หย่าขาดอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์ เพราะอาหารเหล่านี้จัดเป็นอาหารอิ่มกลวงโบ๋ กล่าวคือ มีแคลอรี่สูง แต่มีสารอาหารน้อย มีเกลือและไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง
 7. ออกกำลังกาย ไม่มีโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ จะประสบความสำเร็จยั่งยืนถาวรได้ หากไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรเน้นไปที่สองหมวดหมู่หลัก หนึ่งคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยทำให้ได้ 150-300 นาที/สัปดาห์ แบ่งเป็น 3-5 วัน หมวดหมู่ที่สองคือ การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานแล้ว กล้ามเนื้อยังช่วยให้เราคุมน้ำหนักง่ายขึ้น ช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานดีขึ้น
โรงพยาบาลสมิติเวช
โทร. 0-2711-8181