ปั่นจักรยานออกกำลัง | คมชัดลึก

          โลกยุคไร้สายทุกอย่าง ผ่านมาแล้วก็ผ่านไปอย่างรวดเร็ว แม้แต่อายุจากวัยเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน แล้วก็วัยพักผ่อน ร่างกายของคนเมืองก็จะเสื่อมถอยอย่างรวดเร็วและไม่รู้ตัว เพราะ "ไม่มีเวลา" การมาของโรคต่างๆ ก็ไวติดจรวดเช่นกัน พร้อมทั้งเพิ่มระดับความรุนแรงมากขึ้น 

          การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย และชะลอการมาของโรคต่างๆ ถ้าหลายท่านยังคงไม่มีเวลา ลองจัดตารางชีวิตดูใหม่ค่ะ ด้วยการแทรกการออกกำลังง่ายเข้าหากิจกรรมหลักในชีวิตประจำวัน การปั่นจักรยานขณะดูข่าวเช้า การเดินบนสายพานขณะดูละครรอบเย็น การโยคะหรือเต้นแอโรบิก ตามรายการในเคเบิลทีวี “ทำได้ไหม?” ถ้าอยากให้เริ่มต้นสบายๆ การออกกำลังนั่งปั่นจักรยานหน้าโทรทัศน์ 30 นาที ต่อเนื่องทุกวัน เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

          เริ่มด้วยทดลองจดบันทึก วันแรกที่เริ่มต้นปั่นจักรยาน ด้วยอุปกรณ์ที่ติดมากับจักรยาน อาทิ อัตราการเต้นของหัวใจ ระยะทางที่ปั่นได้ ความเร็วต่อนาที ที่มักจะมีในจักรยานรุ่นใหม่ๆ เมื่อทำได้ครบ 1 สัปดาห์ ลองกลับมาดูข้อมูลที่ได้บันทึกไว้ในวันแรกเปรียบเทียบกัน น้ำหนักอาจจะยังไม่ลดลง แต่เราจะพบว่าเหนื่อยน้อยลง เมื่อยน้อยลง เราก็จะมีกำลังใจมากขึ้น ถือว่าเป็นการเริ่มต้นกลับมาสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกายที่เราใช้มาเป็นเวลานาน ถ้าต้องให้ไปสมัครสมาชิกฟิตเนส เข้าคอร์สโยคะร้อนเย็น ก็จะทำให้เป็นอุปสรรคที่ใหญ่หลวงเพราะเราจะไปอย่างมาก 2-3 ครั้งแรก ค่าสมาชิกที่เหลือก็จะเป็นการบริจาคไป 

 

สัญญาณอันตรายสำหรับทุกวัย ที่บ่งบอกว่าเราควรเริ่มต้นออกกำลัง ได้แก่

 - น้ำหนักตัวมาก ค่า BMI > 25  

 - ความดันโลหิตสูง

 - โรคเบาหวานระดับต้น ค่าน้ำตาลในเลือดมากกว่า 110 - 126

 - หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่

 - เจ็บป่วยบ่อยๆ อ่อนเพลียง่าย ง่วงนอนขณะทำงาน

 - เริ่มมีอาการปวดเมื่อยตามข้อเข่า ข้อเท้า

 

          จากงานวิจัยทางการแพทย์ทั้งในประเทศและต่างประเทศ ต่างพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังง่ายๆ 30 นาที ทุกวัน

 - ลด การเป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ลดการเป็นโรคมะเร็งเต้านมในผู้หญิง

 - ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

 - ช่วยป้องกันโอกาสเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีความเสี่ยง โดยส่งเสริมขบวนการใช้น้ำตาล (glucose metabolism) โดยเพิ่มความไวของอินซูลิน เพิ่มความสามารถในการจับน้ำตาลไปใช้ให้แก่กล้ามเนื้อ

 - ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน 

 - เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ

 

ข้อควรปฏิบัติก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

 1. รับประทานอาหารก่อนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ควรงดการดื่มชา กาแฟ กรณีเป็นเบาหวานร่วมด้วย ควรรับประทานนมหรือขนมปัง 1-2 แผ่น ก่อนออกกำลังกาย

 2. การแต่งกายต้องเหมาะสม เสื้อผ้า รองเท้า ไม่ควรรัดแน่นเกินไป

 3. ห้ามออกกำลังกายขณะมีไข้

 4. ก่อนออกกำลังกายควรทำการอุ่นเครื่อง (Warm up) และหลังออกกำลังกายควรผ่อนคลาย (Cool down)

 

อาการผิดปกติที่ควรทราบขณะออกกำลังกาย

 - มึนงง หน้าซีด

 - ใจสั่น เหงื่อออก

 - รู้สึกจะเป็นลม

 - มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก

 

          ถ้าไม่แน่ใจว่า จะออกกำลังกายอะไรให้เหมาะสมกับตนเอง หรือมีอาการปวดหลัง ปวดเข่า ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาก่อน จะได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลัง

 

----------

โรงพยาบาลไทยนครินทร์  โทร. 0-2361-2727

----------

(หมายเหตุ : ดูแลสุขภาพ : ปั่นจักรยาน - ออกกำลังสำหรับชีวิตที่ไม่มีเวลา : วันอังคารที่ 31 ม.ค. 55)

----------