นอนไม่หลับ...!! | คมชัดลึก

           การนอน ปัจจัยที่จำเป็นสำหรับคนเรา เช่นเดียวกับอาหาร อากาศ และน้ำ บางครั้งในชีวิตอาจจะมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต

           ปัญหาการนอนไม่หลับพบมากในผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงที่จะมีประจำเดือน รวมทั้งยังพบในคนป่วย คนแก่ คนสูบบุหรี่ และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องธรรมดาของวัยรุ่น ถึงแม้จะไม่ถือว่า การนอนไม่หลับเป็นโรครุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต แต่การนอนไม่หลับสามารถถือว่า เป็นสาเหตุของความเครียด สับสน โมโหง่าย เหนื่อย ซึมเศร้า และร้ายแรงกว่านั้น สามารถทำให้รู้สึกว่าเหมือนจะเป็นบ้า

 

ประเภทของการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 2 ประเภท

 

-การนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี

-การนอนไม่หลับบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1-2 คืน, 1 อาทิตย์ ส่วนใหญ่มีผลมาจากความเครียด เช่น การสอบ หรือโศกเศร้า เพราะความสูญเสีย

 

การนอนไม่หลับจะมีอาการบ่งชี้ ดังต่อไปนี้

 

-ยากที่จะหลับ เช่น ที่มักพบในช่วงวัยรุ่น

-ตื่นบ่อย นอนน้อย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับในช่วงกลางดึก ซึ่งพบได้บ่อยในคนวัย 40 ปีขึ้นไป

-ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถหลับได้อีก พบได้ในผู้สูงอายุ หรื คนที่กังวลกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง

 

อาการที่พบเห็นโดยทั่วไป

 

-รู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน

-รู้สึกเหนื่อย และรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หลังจากตื่นนอน

-ใช้เวลา 30-40 นาที ถึงจะนอนหลับได้

-ตื่นบ่อยในช่วงเวลากลางคืน

-ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถนอนหลับได้อีก

-ต้องอาศัยยานอนหลับ หรือแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยในการนอนหลับ

           ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าท่านกำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับ รู้สึกปวดศีรษะบ่อยๆ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธ

 

สาเหตุหลัก อาการนอนไม่หลับ เป็นสภาวะที่มีสาเหตุจากปัจจัยหลากหลาย อาทิ

 

-ภาวะของจิตใจที่กังวล ซึมเศร้า โกรธ เครียด

-การเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่าง เช่น การย้ายบ้าน หรือการเริ่มศึกษาต่อ

-สิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน, สิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ, เวลาต่างกันในแต่ละทวีป

-ความเจ็บปวด 

-โรคทางกาย เช่น โรคหัวใจ...ระบบทางเดินหายใจ, ระบบทางเดินอาหาร, ความดันสูง, ข้ออักเสบ, เบื่ออาหาร

-การใช้ยาเสพติด เช่น นิโคติน, กาเฟอีน, เฮโรอีน, โคเคน, แอมเฟตามิน (ยาบ้า), LSD, กัญชา

-การใช้ยาอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิดบางชนิด ยาลดความอ้วน และยากระตุ้นต่างๆ

 

วิธีจัดการกับโรคนอนไม่หลับ?

           สิ่งที่ท่านสามารถปฏิบัติด้วยได้ตัวเองเป็นอันดับแรกคือ การปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในการนอน

 

การเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต

           ในเบื้องต้นควรลดการใช้สารกระตุ้น ซึ่งรวมถึงการลดกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ นิโคติน น้ำอัดลม อาหารขยะ และยาลดน้ำหนัก

 

คำแนะนำอื่น ๆ

-ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

-หลีกเลี่ยงการนอนก่อนเวลาที่เหมาะสม ถึงแม้ว่าจะรู้สึกง่วงนอนก็ตาม

-นอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยจริงๆ และง่วงนอนจริงเท่านั้น

-ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลุกออกจากเตียง และกลับมานอนใหม่เฉพาะในเวลาที่ง่วงเท่านั้น

-ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน

-ถ้าท่านเข้านอนดึก พยายามตื่นให้ตรงตามเวลาเดิม

-ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจให้รู้สึกสบายก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง

-อาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็ช่วยได้

-ปล่อยวางความคิด

-เช็กความปลอดภัย ครั้งเดียวเท่านั้น

-เปลี่ยนความคิดไปในทางที่ดี เช่น จากความคิดที่ว่า ฉันนอนไม่หลับ...เป็นฉันนอนหลับ

 

การผ่อนคลาย

-เปลี่ยนแปลงในสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด

-ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนแปลงได้

-ทำจิตใจ และร่างกายให้ผ่อนคลาย

-ให้เวลากับตัวเอง ในการทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำ

-อย่าทำอะไรที่เกินความสามารถของตัวเอง หรือตั้งความคาดหวังเกินจริง

-อยู่กับปัจจุบัน ไม่กังวลถึงอดีต หรืออนาคต

-ถ้าท่านมีปัญหาให้เริ่มจากการปรึกษาเพื่อน/ญาติ และคนรอบตัว

-มีกิจกรรมที่ผ่อนคลายทำบ้าง ทำเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน

-ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย หรือเทคนิคการหายใจอย่างสม่ำเสมอ

 

ความมั่นใจ

           นักวิจัยแนะนำว่า คนที่นอนไม่หลับจะเป็นคนที่มีความมั่นใจน้อยกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นสิ่งใดที่ทำด้วยความมั่นใจก็จะช่วยให้ท่านนอนหลับสบายดีขึ้น มีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือท่านอาจจะพบกับผู้ให้คำปรึกษาในเรื่องการนอนก็ได้

 

การซึมเศร้า

           ถ้าท่านมีอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่ง ท่านอาจจะเป็นโรคซึมเศร้า สิ่งที่ต้องคอยสังเกต คือ

-ตื่นในตอนกลางคืน หรือตอนเช้าตรู่ และนอนต่อไม่หลับ

-ไม่มีกำลังใจในการทำกิจกรรมต่างๆ

-เบื่ออาหาร

-มีพฤติกรรมรุนแรง และมีพฤติกรรมต่อต้านสังคม

-มีอาการเจ็บปวด แต่ไม่ทราบถึงสาเหตุ

 

----------

โรงพยาบาลกรุงเทพ โทร.1719

----------

(หมายเหตุ : ดูแลสุขภาพ : นอนไม่หลับ...!! : วันพุธที่ 18 ม.ค. 55)

----------