"นอนไม่หลับ" | คมชัดลึก

 ปัญหาการนอนไม่หลับพบมากในผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงที่จะมีประจำเดือน รวมทั้งยังพบในคนป่วย คนแก่ คนสูบบุหรี่ และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์
 ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องธรรมดาของวัยรุ่น ถึงแม้จะไม่ถือว่า การนอนไม่หลับเป็นโรครุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต แต่การนอนไม่หลับสามารถถือได้ว่าเป็นสาเหตุของความเครียด สับสน โมโหง่าย เหนื่อย ซึมเศร้า และร้ายแรงกว่านั้น สามารถทำให้รู้สึกว่าเหมือนจะเป็นบ้า
นอนไม่หลับแบ่งได้ 2 ประเภท
 1.การนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี
 2.การนอนไม่หลับบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1-2 คืน, 1 อาทิตย์ ส่วนใหญ่มีผลมาจากความเครียด เช่น การสอบ หรือโศกเศร้า เพราะความสูญเสีย
อาการ
 -ยากที่จะหลับ เช่น ที่มักพบในช่วงวัยรุ่น
 -ตื่นบ่อย นอนน้อย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับในช่วงกลางดึก ซึ่งพบได้บ่อยในคนวัย 40 ปีขึ้นไป
 -ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถหลับได้อีก พบได้ในผู้สูงอายุ หรือ คนที่กังวลกับเรื่องใด เรื่องหนึ่ง
 -รู้สึกเหนื่อย และรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หลังจากตื่นนอน
 -ตื่นบ่อยในช่วงเวลากลางคืน
 -ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถนอนหลับได้อีก
 -ต้องอาศัยยานอนหลับ หรือแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยในการนอนหลับ
 ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าท่านกำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับ รู้สึกปวดศีรษะบ่อยๆ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ
สาเหตุหลัก
 -ภาวะของจิตใจที่กังวล ซึมเศร้า โกรธ เครียด
 -การเปลี่ยนแปลงบางสิ่ง บางอย่าง เช่น การย้ายบ้าน หรือการเริ่มศึกษาต่อ
 - สิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน, สิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ, เวลาต่างกันในแต่ละทวีป
 -ความเจ็บปวด
 -โรคทางกาย เช่น โรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ความดันสูง ข้ออักเสบ เบื่ออาหาร
 -การใช้ยาเสพติด เช่น นิโคติน กาเฟอีน เฮโรอีน โคเคน แอมเฟตามิน (ยาบ้า) LSD กัญชา
 -การใช้ยาอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิดบางชนิด ยาลดความอ้วน และยากระตุ้นต่างๆ
 วิธีจัดการกับโรคนอนไม่หลับ คือ การเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต ในเบื้องต้นควรลดการใช้สารกระตุ้น ซึ่งรวมถึง การลดกาแฟ, ชา, แอลกอฮอล์, นิโคติน น้ำอัดลม อาหารขยะ และยาลดน้ำหนัก
คำแนะนำ
 -ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
 -หลีกเลี่ยงการนอนก่อนเวลาที่เหมาะสม ถึงแม้ว่าจะรู้สึกง่วงนอนก็ตาม
 -นอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยจริงๆ และง่วงนอนจริงเท่านั้น
 -ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลุกออกจากเตียง และกลับมานอนใหม่เฉพาะในเวลาที่ง่วงเท่านั้น
 -ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน
 -ถ้าท่านเข้านอนดึก พยายามตื่นให้ตรงตามเวลาเดิม
 -ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจให้รู้สึกสบายก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง
 -อาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็ช่วยได้
 -ปล่อยวางความคิด
 -เช็กความปลอดภัย ครั้งเดียวเท่านั้น
 -เปลี่ยนความคิดไปในทางที่ดี เช่น จากความคิดที่ว่า ฉันนอนไม่หลับ...เป็นฉันนอนหลับ
การผ่อนคลาย 
 -เปลี่ยนแปลงในสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด
 -ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนแปลงได้
 -ทำจิตใจ และร่างกายให้ผ่อนคลาย
 -ให้เวลากับตัวเอง ในการทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำ
 -อย่าทำอะไรที่เกินความสามารถของตัวเอง หรือตั้งความคาดหวังเกินจริง
 -อยู่กับปัจจุบัน ไม่กังวลถึงอดีต หรืออนาคต
 -ถ้าท่านมีปัญหาให้เริ่มจากการปรึกษาเพื่อน/ญาติ และคนรอบตัว
 -มีกิจกรรมที่ผ่อนคลายทำบ้าง ทำเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน
 -ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย หรือเทคนิคการหายใจอย่างสม่ำเสมอ
ความมั่นใจ
 นักวิจัยแนะนำว่า คนที่นอนไม่หลับจะเป็นคนที่มีความมั่นใจน้อยกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นสิ่งใดที่ทำด้วยความ มั่นใจก็จะช่วยให้ท่านนอนหลับสบายดีขึ้น มีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือท่านอาจจะพบกับผู้ให้คำปรึกษาในเรื่องการนอนก็ได้
การซึมเศร้า
 ถ้ามีอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่ง อาจจะเป็นโรคซึมเศร้า สิ่งที่ต้องคอยสังเกต คือ
 -ตื่นในตอนกลางคืน หรือตอนเช้าตรู่ และนอนต่อไม่หลับ
 -ไม่มีกำลังใจในการทำกิจกรรมต่างๆ
 -เบื่ออาหาร
 -มีพฤติกรรมรุนแรง และมีพฤติกรรมต่อต้านสังคม
 -มีอาการเจ็บปวด แต่ไม่ทราบถึงสาเหตุ
ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ
เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ โทร.1719