เตรียมตัวก่อน "โยคะ" | คมชัดลึก

 ก่อนจะฝึกโยคะต้องมีการเตรียมตัวก่อนเสมอ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ อบอุ่นร่างกาย ก่อนการฝึกทุกครั้ง สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำท่าฝึกที่เหมาะสม
ท่าที่ 1 ท่าวอร์ม (ยืด) หลัง และไหล่ก่อนที่จะฝึกอาสน วอร์มอัพหลังและไหล่แล้ว ยังช่วยลดกระชับใต้ท้องแขน และหน้าอก
 1. ยืนหันหน้าเข้าผนัง หรือเสา กางขาเลยความกว้างของสะโพก ขาตรง
 2. วางมือลงบนผนัง หรือเสา ความสูงประมาณระดับใบหน้า ความกว้างของมือประมาณหัวไหล่ แขนตรง
 3. หายใจออก กระดก และดันสะโพกไปทางด้านหลัง กดช่วงท้องลง และดันหน้าอกไปทางด้านหน้า แขนและขาตรงทิ้งนํ้าหนักไปที่ลำตัว ผู้ฝึกจะรู้สึกตึงที่หัวไหล่ หลัง และขา ค้างท่าอย่างน้อย 6 ลมหายใจ อย่างน้อย 2 เซต
ท่าที่ 2 Marjari-asana (Cat Posture and Cow Posture) เพิ่มความยืดหยุ่นตั้งแต่คอ หัวไหล่ และหลัง ลดการปวดประจำเดือน
 1. เริ่มจากท่า Shashankasana (Child Posture) แล้วยกลำตัวขึ้นมา กางขาออกให้หัวเข่าตรงกับสะโพก
 2. หายใจเข้า เงยหน้ามองขึ้นบน กระดกสะโพกไปด้านหลัง กดท้องลง ดันหน้าอกไปด้านหน้าในท่า Cat Posture
 3. หายใจออก ก้มหน้าดึงคางติดหน้าอก โก่งหลัง แขม่วพุง ดึงสะโพกเข้า Cow Postureการหายใจควรหายใจเข้าลึก แล้วกลั้นลมหายใจ 3-5 วินาที หายใจออก ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกมาช้าๆ แล้วกลั้นลมหายใจ 3-5 วินาที จำนวนครั้งในการฝึก ทำ 5-10 ครั้ง
ท่าที่ 3 Sarpasana (ท่างู)  ท่านี้จะช่วยให้หลังแข็งแรง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่
 1. นอนคว่ำหน้า หน้าผากติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน ยืดแขนมาด้านหลัง ประสานนิ้วมือ วางมือที่สะโพก
 2. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างยกหน้าอกขึ้นช้าๆ แขนเหยียดตรงไปด้านหลัง และยกแขนสูง คล้ายกับมีคนมาดึงแขนเราจากด้านหลัง
 3. เปิดหน้าอก ดึงสะบักเข้าหากัน ยกคางขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายใบหน้าหน้าผาก และลำคอ
 4. หายใจออก ค่อยๆวางตัวลง ผ่อนคลาย มือวางที่พื้นข้างลำตัว จำนวนครั้งในการฝึก 3-4 ครั้ง และค้างท่าประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อ 1 ครั้ง
ข้อควรระวัง ท่างูไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่เป็นโรคหัวใจ และความดันสูงมาก
ท่าที่ 4 Bhujangasana (ท่างูเห่า) บรรเทาการปวดหลังและยังช่วยนวดอวัยวะในช่องท้องและอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะ ตับอ่อน ไต รังไข่ และมดลูก
 1. นอนควํ่าหน้า หน้าผากติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน วางมือข้างหน้าอก ปลายนิ้วมือเสมอระดับไหล่ ศอกทั้งสองข้างตั้งฉากกับลำตัว
 2. หายใจเข้า เงยหน้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างยกหน้าอกขึ้นช้าๆ จนสะดือเลยพื้นเล็กน้อย
 3. ผ่อนคลายใบหน้า หน้าผาก และลำคอ ข้อศอกงอ และดึงข้อศอกแนบลำตัว สำหรับผู้ฝึกใหม่ หรือผู้ที่ปวดหลังมากๆ ให้เริ่มฝึกท่านี้เพื่อเตรียมร่างกายก่อน
 4. หายใจออก ค่อยๆ วางตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนครั้งในการฝึก 3-4 ครั้ง ค้างท่าประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อครั้ง
ข้อควรระวัง ท่างูไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่กำลังตั้งครรภ์ หรือเป็นโรคหัวใจและความดันสูงมาก
ท่าที่ 5 Ardha Shalabhasana (ท่าตั๊กแตนขาเดียว) แก้อาการปวดหลังบางชนิดได้ ช่วยจัดกล้ามเนื้อสันหลัง ช่วยให้ปอด กะบังลม และหัวใจแข็งแรงขึ้น กระชับ และลดไขมันบริเวณสะโพกและต้นขา
 1. นอนคว่ำหน้า คางติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน สอดมือใต้ต้นขา คว่ำฝ่ามือลง
 2. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังยกขาซ้ายให้ต้นขาลอยจากพื้น อุ้งเชิงกรานติดพื้นไม่บิดสะโพก
 3. หายใจออกค่อยๆ วางขาซ้ายลงสู่ท่าเริ่มต้น
 4. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังยกขาขวาให้ต้นขาลอยจากพื้น อุ้งเชิงกรานติดพื้นไม่บิดสะโพก
 5. หายใจออกค่อยๆ วางขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้นจำนวนครั้งในการฝึก 3-4 ครั้ง และค้างท่าข้างละประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อ1 ครั้ง
ท่าที่ 6 Shalabhasana (ท่าตั๊กแตน) ช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น แก้อาการปวดหลัง เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกกดทับเส้นประสาท และหมอนรองกระดูกเคลื่อนแบบเบา ช่วยให้อวัยวะในอุ้งเชิงกราน และในช่องท้องแข็งแรง กระชับ และลดไขมันบริเวณสะโพก และต้นขา
 1. นอนควํ่าหน้า คางติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน สอดมือใต้ต้นขา ควํ่าฝ่ามือลง
 2. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังยกขาให้ต้นขาลอยจากพื้น อุ้งเชิงกรานติดพื้น
 3. หายใจออกค่อยๆ วางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น
 จำนวนครั้งในการฝึก 2-3 ครั้ง และค้างท่าประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อ 1 ครั้ง  ข้อควรระวัง ท่าตั๊กแตนไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่เป็นโรคหัวใจ และความดันสูงมาก
ท่าที่ 7 Makarasana (ท่าจระเข้) เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกกดทับเส้นประสาท และหมอนรองกระดูกเคลื่อน และปวดหลังส่วนล่าง ผู้ป่วยโรคหอบหืด และโรคเกี่ยวกับปอด
 1. นอนควํ่า กางขาพอสบาย ยกหน้าอกขึ้น ตั้งข้อศอกเท้าคาง ตำแหน่งของข้อศอกสามารถปรับได้ โดยให้วางในตำแหน่งที่ผู้ฝึกรู้สึกสบายหลังมากที่สุด
โรงพยาบาลสมิติเวช
โทร. 0-2711-8181