กินอย่างไรให้ปลอดภัยจาก "โควิด" แนะนำ "ผัก" "ผลไม้" เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีอะไรบ้าง

สถานการณ์โควิด-19 ในบ้านเราในระยะนี้ซึ่งยังพบผู้ติดเชื้อหลักพันรายทุกวันอย่างต่อเนื่อง แน่นอนว่า สำหรับเรื่องการกินอาหาร ผัก หรือผลไม้นั้น หลายคนก็ผุดความคิดขึ้นมาว่า การที่เราทำอาหารทานเองที่บ้านนั้นจะสะอาด ปลอดภัยและสบายใจกว่าสั่งอาหารมาทาน รวมถึงเป็นการลดหรือรักษาระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) ได้อีกทางหนึ่งด้วย

 

 

 

 

วันนี้เราไปดูกันว่า กินอย่างไรให้ปลอดภัยจากโควิด-19 

 

1.แม้ว่าจะอยู่ในพื้นที่เสี่ยงโควิด-19 แต่เราก็ยังสามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้เหมือนเดิม ถ้ามีการปรุงสุกอย่างทั่วถึงและจัดเตรียมอย่างถูกต้องเหมาะสม

 

2.ใช้เขียงและมีดแยกกันระหว่างอาหารที่ปรุงสุกและเนื้อดิบ

 

3.ล้างมือทุกครั้งระหว่างที่เตรียมเนื้อดิบสลับกับอาหารที่ปรุงสุกแล้ว

 

อย่างไรก็ตามหากไม่สะดวกทำอาหารเอง หรือจำเป็นต้องสั่งอาหารมาทาน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่คนขายใช้มือสัมผัส แล้วไม่ผ่านความร้อนต่อหรืออาหารเมนูที่มักจะไม่ใช้ช้อนกลาง ในช่วงนี้ให้ตระหนักไว้ว่าควรใช้ช้อนกลางของตัวเอง เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อจากการรับประทานอาหารกับผู้อื่น

 

เมนูที่ควรหลีกเลี่ยง

 

1. ข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมู แม้ว่าเนื้อสัตว์ ไก่ หรือหมู จะถูกทำให้สุกแล้ว แต่ช่วงที่คนขายใช้มือจับและหั่นใส่กล่อง อาจทำให้เชื้อโรคติดมากับมือคนขายก็ได้หากร้านนั้นใช้มือเปล่าหรือไม่ได้ใส่ถุงมือ

 

2. เมนูยำ น้ำตก ลาบ หรือส้มตำ แต่แนะนำว่าช่วงนี้ควรงดไปก่อนดีกว่า เพราะส้มตำไม่ได้ผ่านความร้อนเลย แถมยังเป็นเมนูที่ต้องใช้มือหยิบจับวัตถุดิบ อาจทำให้เชื้อโรคติดมากับมือของคนขาย และครกที่ใช้ตำ หรือภาชนะที่ใช้ยำ หากใช้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ก็อาจทำให้เกิดการสะสมของเชื้อโรคได้ อีกทั้งยังเป็นเมนูที่มักจะล้อมวงทานกันหลาย ๆ คน ก็มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อไวรัสจากคนที่ทานอาหารร่วมกันด้วย

 

3. ก๋วยเตี๋ยวหลอด ก๋วยเตี๋ยวลุย ปอเปี๊ยะสด ถึงแม้ส่วนประกอบของเมนูนี้จะมีการทำสุกมาแล้ว แต่เมื่อคนขายเอาส่วนประกอบทั้งหลายมาห่อเป็นไส้ ก็ต้องใช้มือในการหยิบจับอยู่ดี หากร้านไหนไม่ได้ใส่ถุงมือ ก็เสี่ยงที่จะทำให้เชื้อโรคปนเปื้อนมาในอาหารได้

 

4. สลัดผัก เป็นอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนเลย ต้องทานแบบเย็น เพื่อคงความสดของผัก หากร้านที่ล้างผักสลัดไม่สะอาดเท่าที่ควร เชื้ออาจปนเปื้อนมากับผักก็จะเข้าสู่ร่างกายของเราได้

 

 

 

5. ชาบู หม้อไฟ ปิ้งย่าง เมนูนี้อาจไม่ได้สั่งมาทาน แต่อาจหาซื้อเนื้อสัตว์หรือวัตถุดิบมาทำทานกันเองที่บ้าน แต่ก็ไม่แนะนำเพราะเป็นเมนูที่ต้องล้อมวงกินกันหลาย ๆ คน แบบนี้ก็เสี่ยงที่จะติดเชื้อไวรัสได้เหมือนกัน

 

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น หากร้านอาหารที่มีการป้องกันที่ดี เช่น ใส่ถุงมือ ใส่หน้ากาก ในช่วงที่ประกอบอาหาร หรือล้างมือให้สะอาดอยู่ตลอด หรือเราเลือกสั่งอาหารจากร้านที่ถูกหลักอนามัยก็สามารถทานอาหารเมนูด้านบนนั้นได้เหมือนกันนะจ๊ะ ที่สำคัญอย่าลืม กินร้อน ช้อนกลางส่วนตัว และล้างมือบ่อย ๆ อันนี้สำคัญสุดๆ

 

เรื่องของกินผักและผลไม้ที่ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่ช่วยลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงจากเชื้อไวรัสต่างๆได้ ถ้าเราให้ความใส่ใจมากขึ้นในการเลือกอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ก็ถือว่าเป็นความคุ้มค่าอย่างมากกับสุขภาพของเราที่จะได้รับจากอาหาร

 

สำหรับอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สิ่งแรกที่ทุกท่านนึกถึงก็น่าจะมีสารอาหารตัวหนึ่งผุดขึ้นมาในความคิด คือ วิตามินซี ซึ่งจริง ๆ แล้วในแง่มุมทางด้านโภชนาการ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อโรค สารพิษและสิ่งแปลกปลอมที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนั้น คือการที่มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับพลังงาน สารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองทั้งวิตามิน A, C, E, D, B6, B9 (โฟเลต), B12 และแร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดที่เพียงพอและสมดุลอย่างต่อเนื่อง

 

ปริมาณวิตามินซีในผักและผลไม้ส่วนที่กินได้ 100 กรัม

 

- ฝรั่ง ปริมาณวิตามินซี 151-187 มิลลิกรัม

 

- มะขามป้อม ปริมาณวิตามินซี 111 มิลลิกรัม

 

- มะขามเทศ ปริมาณวิตามินซี 97 มิลลิกรัม

 

- เงาะโรงเรียน , ลูกพลับ ปริมาณวิตามินซี 73-76 มิลลิกรัม

 

- สตรอว์เบอรี่ ปริมาณวิตามินซี 66 มิลลิกรัม

 

- มะละกอแขกดำ ปริมาณวิตามินซี 62 มิลลิกรัม

 

- ส้มโอ ส้มเช้ง ปริมาณวิตามินซี 46-48 มิลลิกรัม

 

- พุทธา ปริมาณวิตามินซี 44-47 มิลลิกรัม

 

- ทุเรียนหมอนทอง ปริมาณวิตามินซี 35 มิลลิกรัม

 

- ส้มสายน้ำผึ้ง ส้มเขียวหวาน ปริมาณวิตามินซี 20-30 มิลลิกรัม

 

- กล้วยหอม ปริมาณวิตามินซี 27 มิลลิกรัม

 

- มะม่วงเขียวเสวยสุก ปริมาณวิตามินซี 25 มิลลิกรัม

 

- มะยงชิด ละมุดสีดา ปริมาณวิตามินซี 25 มิลลิกรัม

 

- พริกหวาน ปริมาณวิตามินซี 183.5-190 มิลลิกรัม

 

- ผักคะน้า ปริมาณวิตามินซี 120 มิลลิกรัม

 

- มะระขี้นก ปริมาณวิตามินซี 116 มิลลิกรัม

 

- บรอกโคลี ปริมาณวิตามินซี 93.2 มิลลิกรัม

 

- ผักกาดเขียว ปริมาณวิตามินซี 45 มิลลิกรัม

 

- ดอกกะหล่ำ ปริมาณวิตามินซี 46.4 มิลลิกรัม

 

- ถั่วลันเตา ปริมาณวิตามินซี 40 มิลลิกรัม

 

- ผักโขม ปริมาณวิตามินซี 28.1 มิลลิกรัม

 

- มันฝรั่ง ปริมาณวิตามินซี 19.7 มิลลิกรัม

 

- มะเขือเทศ ปริมาณวิตามินซี 16 มิลลิกรัม

 

วิตามินเอ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พบใน เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก

 

สังกะสี มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองลงมา ได้แก่ ไข่ นม

 

โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชต่าง ๆ 

 

จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีพวก ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง 

 

 

ขอบคุณข้อมูลประกอบจาก : คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล , สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพมหานคร: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ , รพ.บางกวย