"กฎการนอนหลับ 90 นาที"  นอน-ตื่น เวลาไหน ถึงจะไม่เพลีย

พฤติกรรมหลายอย่างของคนในปัจจุบัน ทำให้การนอนหลับเปลี่ยนแปลงแปลง หลายคนนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะความจำเป็นหลายอย่างในชีวิต รวมไปถึงการเจ็บป่วย ความเครียด ที่อาจจะเกิดขึ้นจากเรื่องต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน

วันนี้จะพาไปทำความรู้จักกฎการนอน ที่สามารถช่วยคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอให้นอนหลับสนิทได้ และสามารถช่วยให้คนที่นอนเยอะแต่นอนได้ไม่มีประสิทธิภาพได้เช่นกัน นับว่าเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์อย่างมาก 
ในปกติคนเราควรนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ คือ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน แต่วันนี้จะพาไปรู้จักการนอนหลับแบบวงจร (cycle) เรียกว่า หลับลึก หลับตื้น เป็นการนอนแบบ 90 นาที ต่อ 1 วงจร เราจะหลับเป็นรอบ ๆ ตลอดทั้งคืน ทั้งคืนเราจะใช้เวลาประมาณ 5 รอบ เพราะหากเราตื่นในช่วงหลับลึกก็จะรู้สึกงัวเงีย ไม่ยอมตื่น แต่หากตื่นตอนหลับตื้น เราจะสามารถตื่นได้ง่ายเพราะร่างกายถึงเวลาตื่นแล้ว  ถือว่าครบรอบการนอนแบบ cycle โดยไม่ต้องเลื่อนนาฬิกาปลุก

การนอนของคนเราปกติเเบ่งเป็น 2 ช่วง
ช่วงการนอนที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว NON Rapid eye movement sleep (NREM) สามารถแยกย่อยออกเป็น 3-4 ระยะ โดยที่ระยะแรก ๆ จะเป็นช่วงที่เราเพิ่งเริ่มจะหลับหรือ สะลึมสะลือ ในช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองเร็วต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอก เช่น ถ้าถูกปลุกให้ตื่น ก็จะตื่นทันที ไม่มีอาการงัวเงีย

ช่วงการนอนที่กลอกตาอย่างรวดเร็ว
Rapid eye movement sleep (REM) จะเป็นช่วงหลับลึก ร่างกายจึงจะตอบสนองต่อสิ่งภายนอกช้า ถ้าถูกปลุก จะตื่นลำบากและมีอาการง่วงซึม ช่วงนี้ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมมากที่สุดจากฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย (Anti-aging hormone) หรือ Growth hormone ที่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในปริมาณมากที่สุดในช่วงนี้

มาดูtimeline ของกฎการนอน 90 นาทีกัน

หากเราต้องการตื่นนอนเวลา ตี 5
เวลาที่เราควรเข้านอน คือ 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.
หากเราต้องการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า
เวลาที่เราควรเข้านอน คือ 21.00 น. / 22.30 น. / 24.00 น. / 01.30 น.
หากเราต้องการตื่นนอนตอน 8 โมงเช้า
เวลาที่เราควรเข้านอน คือ 23.00 น. / 00.30 น. / 01.30 น. / 03.30 น.
สรุปการนอน 90 นาที
หากเราต้องการตื่นนอนตอน 9 โมงเช้า
เวลาที่ควรเข้านอน 0.00 น. /1.30 น./ 3.00 น. /4.30 น.
หากเราต้องการตื่นนอนตอน 10 โมง
เวลาที่ควรเข้านอน 1.00 น./ 2.30 น./ 4.00 น./ 5.30 น.
หากเราต้องการตื่นนอนตอน 11 โมง
เวลาที่ควรเข้านอน 2.00 น./ 3.30 น./ 5.00 น./ 6.30 น.
หากเราต้องการตื่นนอนตอน เที่ยง
เวลาที่ควรเข้านอน 3.00 น./ 4.30 น./ 6.00 น./ 7.30 น.

เวลาการนอนหลับในเเต่ละครั้งระยะช่วงที่ 1 2 3 NREM จะใช้เวลาประมาณ 80 นาที เเละช่วง REM 10 นาที วงจรการนอน ( การหลับ 1 รอบ ) ใช้เวลาทั้งหมด 90 นาที

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุดจากการพักผ่อนในแต่ละคืน เช่น ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรปิดโทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์ Electronic ต่างๆ ทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ถักไหมพรม ระบายสี ปิดไฟให้มืดสนิท ก่อนนอน และ ทานอาหารว่าง มื้อเบา ๆ เช่น กล้วยหอม นมถั่วเหลือง ที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น