ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายโดยทิ้งช่วงไปเวลาหนึ่ง จะทำอย่างไรเพื่อรักษาหุ่นและความฟิต
คงไม่มีใครหรอกครับที่จะออกกำลังได้ทุกวันตลอดปี มันต้องมีช่วงที่หยุดบ้าง ไม่ว่าจะเพราะป่วย ทำงาน บาดเจ็บหรือไม่ก็พักร้อน แต่ละอย่างที่ว่ามาทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกายแบบปกติ
อย่างล่าสุดผมก็เพิ่งไปบวชมา 2 สัปดาห์ครับ เลยคิดหาทางว่าทำอย่างไรดี เพื่อที่จะรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความฟิต และไม่ให้อ้วนขึ้น จึงได้ความตามนี้ว่า...
เพราะเราควบคุมการออกกำลังกายไม่ได้ ก็ต้องหันมาสนใจเรื่องอาหารการกินเป็นหลัก การที่เราหยุดออกกำลังกายไป แต่ละคนจะเสียกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง แถมไขมันอาจเพิ่มขึ้นมาเท่าไรก็ไม่รู้ แต่ละคนไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง อาทิ อายุ พันธุกรรม ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย อาหารที่กิน รวมถึงต้นทุนเก่าอย่างความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายช่วงก่อนหน้านั้น
เพราะเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็ย่อมสูญเสียมันช้าลง ยิ่งในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั้น กินอาหารดีมีประโยชน์ ดื่มน้ำเพียงพอ นอนพักผ่อนเต็มที่ ก็จะช่วยชะลอการหายไปของกล้ามเนื้อได้ดีทีเดียวครับ
ข้อดีของการหยุดพักไปก็มีนะ เหมือนให้ร่างกายพัก หยุดสัก 1-2 สัปดาห์ แล้วถ้ารู้สึกว่าช่วงนั้นกินเยอะกว่าปกติก็ไม่เป็นไร คิดเสียว่าตุนพลังงานไว้ตอนกลับมา เพราะหยุดแค่ 1-2 สัปดาห์ อาจยังไม่เสียอะไรมากมาย หรือไม่เสียเลย แต่หากมากกว่านั้น ในแต่ละสัปดาห์ที่ผ่านไป อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 5-10% และยังมีผลเสียอื่นๆ อีกตามนี้
ความฟิตของระบบหายใจ หรือ แอโรบิค จะหายไปเร็วกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยหนึ่งบอกว่า ไม่ออกกำลังเลยมากกว่า 10 วัน หรือประมาณ 2-4 สัปดาห์ ทำให้ความสามารถในการนำเอาอ็อกซิเจนมาใช้ หรือ VO2max นั้นลดลงถึง 6% และ 19% ถ้าหยุดนานเกิน 9 สัปดาห์
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงได้ถึงวันละ 0.3-4.2%
มวลกล้ามเนื้อโดยรวมลดลงไปได้ถึง 0.5% ต่อวัน
แล้วแบบนี้ เราจะทำอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อ และความฟิตของเราหายไป!
สำหรับคนที่ไม่สามารถไปยืดเส้นยืดสายได้เลยจริงๆ ก็ต้องดูแลการกินเป็นพิเศษ แต่ไม่ควรกินเยอะหรือน้อยจนเกินไป เพราะถ้าน้อยจะไม่มีสารอาหารและพลังงานเพียงพอสำหรับใช้ แถมกล้ามเนื้อจะถูกดึงมาเป็นพลังงานเสียด้วยซ้ำ ส่วนถ้าเยอะเกินไป ระบบร่างกายจะนำมากักเก็บสะสมเป็นไขมันได้
แต่สิ่งที่เรารู้คือ ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ (ประมาณ 1.6-2.5 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น กินโปรตีนประมาณ 35-40 กรัมในทุกมื้อ และโปรตีนเหล่านั้นควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็น Essential Amino Acid ประมาณ 7-10 กรัม (ซึ่งขอเก็บไว้เล่าลึกๆ อีกทีในหัวข้อเรื่องโปรตีนนะครับ)
งานวิจัยหนึ่งบอกว่า เมื่อเรากินกรดอะมิโนจำเป็นที่มี Leucine ประมาณ 3.1 กรัม ในกลุ่มคนที่นอนเฉยๆ อยู่บนเตียงเป็นเวลา 28 วัน จะสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
อีกอย่างหนึ่งคือ ควบคุมปริมาณแป้งที่เอาเข้าปากในแต่ละวัน เนื่องจากเราไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน และแป้งที่กินเข้าไปควรเลือกพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex) เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง โฮลเกรน ผัก ผลไม้ เพื่อให้น้ำตาลในเลือดของเราคงที่
ถ้าอยากใช้อาหารเสริมช่วย แนะนำเป็น Creatine กับน้ำมันตับปลา เพราะพวกนี้ช่วยการดูดซึมโปรตีน และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อได้
ถ้ามองในแง่ดี ก็เป็นการท้าทายตัวเองว่า เราสามารถกลับมาได้หุ่นที่ต้องการได้ แต่ปัจจัยหลักคือการออกกำลังคู่ไปกับการกินอาหารที่ดี และอีกอย่าง ไม่ควรโหมเล่นเวตน้ำหนักระดับเดียวกับที่เล่นก่อนหยุดไปในทันทีที่กลับมาเข้ายิม เพราะร่างกายเราต้องการการปรับตัวครับ
..............................
Attenuate Muscle Loss : By MICKEY ALLAPACH NA POMBHEJARA
หนุ่มหล่อโปรไฟล์ดี ‘มิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร’ หลายคนคุ้นเคยเขา จากมัดกล้ามกับซิกซ์แพ็กแน่นๆ มิกกี้ครำหวอดในแวดวงสายสุขภาพมาแต่ต้น หลังเรียนจบปริญญาตรีและโทด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากเมืองนอก เขามีความตั้งใจอยากให้คนไทย โดยเฉพาะคุณผู้อ่าน Rabbit Today มีสุขภาพที่ดี ทั้งฟิตและเฟิร์ม
ที่มา : rabbittoday
ข่าวที่เกี่ยวข้อง