เคล็ดไม่ลับเชียร์บอลโลก ฉบับ "4 อ."

เชียร์บอลอย่างไรไม่เสี่ยงความดันโลหิตสูง

          เข้าสู่ช่วงโค้งสุดท้ายของการแข่งขันฟุตบอลโลก แฟนลูกหนังต่างพร้อมที่จะเกาะขอบจอรอเชียร์ทีมโปรดโดยไม่สนว่าจะดึกแค่ไหน อีกทั้งพฤติกรรมระหว่างการชมฟุตบอลที่เกิดขึ้นก็มีความเสี่ยงให้เกิด “โรคความดันโลหิตสูง” ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรงที่สุดถึงขนาดก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันทำให้ถึงแก่ชีวิตได้ ด้วยปัจจัยเสี่ยง อาทิ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ กินอาหารไม่มีประโยชน์ เครียด หรือแม้แต่ตื่นเต้นมากเกินไป ดังนั้นจึงควรทำความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง และวิธีรับมือโรคนี้แบบไม่ต้องใช้ยาด้วย เคล็ดไม่ลับ ฉบับ “4 อ.”

          1.“อ-อาหาร” : เชียร์บอลดึกแบบนี้อะไรจะดีไปกว่า พิซซ่า ขนมถุง หรือแม้กระทั่งอาหารอุ่นไมโครเวฟ แต่ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นพิษเหลือร้าย เพราะเราควรรับประทานเกลือโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ผักใบเขียว โยเกิร์ต เห็ด แครอท ฟักทอง มะละกอ ลดการใช้น้ำมันในอาหารควรรับประทานไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน เน้นการปรุงอาหารด้วยการต้มหรือการนึ่งเป็นหลัก รับประทานถั่วชนิดต่างๆ 4-5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (1 หน่วยบริโภค เท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันชนิดดี และแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยลดความดัน แต่ต้องเลือกเป็นถั่วธรรมชาติชนิดไม่ปรุงรส และไม่ใช่แบบทอดด้วย รับประทานโปรตีนที่ดีจากเนื้อปลาและไก่ไม่ติดหนัง รับประทานไข่แดงไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์ รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เพื่อให้ได้เส้นใยอาหารและแร่ธาตุ

เคล็ดไม่ลับเชียร์บอลโลก ฉบับ "4 อ."

          2.“อ-แอลกอฮอล์” : กิจกรรมยอดฮิตอันดับต้นที่เหล่าคอบอลนิยมทำกันมากๆ โดยเฉพาะช่วงเวลาที่มีเพื่อนมาร่วมก๊วนด้วย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ มีหลักฐานจากงานวิจัยหลายงานในเรื่องนี้ แต่ยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนในเรื่องปริมาณการดื่มที่อันตราย แต่โดยทั่วไปการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินวันละ 2 แก้วจึงจะปลอดภัยต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง

เคล็ดไม่ลับเชียร์บอลโลก ฉบับ "4 อ."

          3.“อ-อารมณ์และความเครียด” : ยิงเข้าเราก็ลุ้น ยิงไม่เข้าเราก็เครียด ทั้งตื่นเต้น ทั้งเร้าใจ อารมณ์ด้านลบจะส่งผลให้ความดันโลหิตในร่างกายสูงขึ้น อันเป็นผลมาจากความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติที่ถูกกระตุ้น กิจกรรมหนึ่งที่หมอมักแนะนำให้ผู้ป่วยลองทำในแง่นี้ก็คือการฝึกทำสมาธิเป็นประจำ มีบางรายงานพบว่าช่วยให้ผู้ป่วยควบคุมระดับความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น ทั้งนี้รวมถึงยังช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

          4.“อ-ออกกำลังกายและลดน้ำหนักตัว” : เชียร์กีฬา แล้วต้องหันมาออกกำลังกายกันบ้าง มีงานวิจัยหนึ่งของมหาวิทยาลัยดุ๊กซึ่งรายงานไว้ในปี 2000 ได้แบ่งชายและหญิง 133 คนที่มีน้ำหนักเกินและใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่กลุ่มควบคุมที่ไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียวด้วยการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง ครั้งละ 45 นาที และกลุ่มที่ออกกำลังกายและเข้ารับการอบรมเรื่องการลดน้ำหนักตัว ผลที่ได้เป็นไปตามคาดหมาย คือกลุ่มควบคุมลดลงน้อยที่สุดที่ 0.9/1.4 มิลลิเมตรปรอท กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียวลดลง 4.4/4.3 ส่วนกลุ่มที่ใช้วิธีผสมผสานมีความดันโลหิตลดลง 7.4/5.6 จะเห็นได้ว่าการออกกำลังและควบคุมน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพใกล้เคียงกับการรับประทานยาเม็ดลดความดันราคาแพงทีเดียว

เคล็ดไม่ลับเชียร์บอลโลก ฉบับ "4 อ."

          โรคความดันโลหิตสูงนั้นเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป และส่งผลกระทบต่อประชากรจำนวนมาก โดยที่ทางการแพทย์เรายังไม่รู้สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงแน่ชัดนัก เพราะไม่มีอาการใดๆ จึงเป็นที่รู้จักกันในนามของ “เพชฌฆาตเงียบ” แต่หากเรารู้เท่าทัน และรู้จักป้องกัน ก็ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวอีกต่อไป แต่ถ้าหากเป็นโรคดังกล่าวแล้วก็ให้ลองปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตก็เพียงพอต่อการควบคุมความดัน หรือหากจำเป็นต้องใช้ยาเพื่อลดความดันโลหิต ก็ควรใช้ตามที่แพทย์สั่ง หรือขอคำปรึกษาจากทีมแพทย์