กรมสุขภาพจิต แนะ 10 เคล็ดลับ ช่วยนอนหลับได้ดี

คุณภาพชีวิต  :  3 มี.ค. 2561

กรมสุขภาพจิต แนะ 10 เคล็ดลับ ช่วยนอนหลับได้ดี พบ 45% ของประชากรโลก มีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอน

        น.ต.นพ.บุญเรือง ไตรเรืองวรวัฒน์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวเนื่องในวันนอนหลับโลก (World Sleep Day 2018) ที่จัดขึ้นเป็นประจำทุกปีในวันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคม จากการทำงานร่วมกันระหว่างผู้ประกอบวิชาชีพด้านการหลับจากทั่วโลก เพื่อสร้างความตระหนักให้ประชาชนเห็นถึงความสาคัญและปัญหาของการหลับ ว่า ประเทศไทยกำหนดจัดงานขึ้นระหว่างวันที่ 3 -10 มีนาคม 2561 ภายใต้คำขวัญ “Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life: หลับเป็นเวลา ตามนาฬิกาชีวิต พิชิตโรคร้าย ร่างกายแข็งแรง 

        เขากล่าวอีกว่า ทั้งนี้ด้วยความร่วมมือกัน ระหว่าง โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย และกรมสุขภาพจิต

         น.พ. บุญเรือง กล่าวอีกว่า จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก พบว่า 45 % ของประชากรโลก เคยมีอาการผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการนอน โดยที่ 35 % จะเป็นอาการนอนไม่หลับ ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ จะมีปัญหาขาดงานหรือทำงานด้วยประสิทธิภาพที่ลดลงในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาถึง 3 เท่า และการนอนไม่เพียงพอยังทำให้ การเรียนรู้ ความจำ และสมาธิในการทำงานต่างๆ ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอน

        นอกจากนี้ หากนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลทำให้การทำงานของระบบ ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน ภาวะโรคอ้วน รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะเครียด โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า 
       ดังนั้นเพื่อส่งเสริมให้เกิดการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ อธิบดีกรมสุขภาพจิต ได้แนะนำ 10 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับ  ได้ดี ได้แก่

        1.เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน

       2. ถ้านอนกลางวันเป็นประจำไม่ควรงีบกลางวันเกิน 45 นาที  

        3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอนและงดการสูบบุหรี่

        4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้าอัดลมประเภทต่างๆ และช็อกโกแลต 6 ชั่วโมงก่อนนอน              5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวาน เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน ของว่างเบาๆ สามารถรับประทานก่อนนอนได้ 

         6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน 

        7. ใช้เครื่องนอนที่ทำให้หลับสบาย 

        8. ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมและถ่ายเทอากาศได้สะดวก

        9. หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนทั้งหมดและหลีกเลี่ยงแสงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

        และ 10.ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงานหรือการพักผ่อนหย่อนใจ

        ทั้งนี้ ประชาชนผู้สนใจ สามารถร่วมเข้าชม นิทรรศการวันนอนหลับโลกได้ที่ อาคาร ภปร. โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ระหว่างวันที่ 5-9 มี.ค. นี้

         ด้าน นพ.วิญญู ชะนะกุล รอง ผอ.กลุ่มภารกิจบริการจิตเวชและสุขภาพจิต สถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา กล่าวเพิ่มเติมว่า การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่เฉพาะในโรคต่างๆ แม้ในคนปกติที่ไม่ได้มีโรคประจาตัวก็สามารถมีอาการนอนไม่หลับได้

          อาการ คือ นอนหลับได้ยาก หลับแล้วตื่นบ่อย ตื่นแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ คุณภาพการนอนไม่ค่อยดี ตื่นนอนตอนเช้าไวกว่าปกติ ซึ่งคนปกติทั่วไป สามารถเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ ประมาณ 1-2 คืนต่อสัปดาห์ เกิดขึ้นได้ในทุกช่วงอายุ พบมากขึ้นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป

         สาเหตุหนึ่งที่พบได้บ่อย คือ ความวิตกกังวลหรือความเครียด และหากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับนานกว่า 3 เดือน อาจสัมพันธ์กับสภาวะทางจิตใจ หรือโรคทางจิตเวช จึงควรรีบปรึกษาแพทย์ 

         สาหรับการรักษา มีทั้ง การรักษาสาเหตุที่เกี่ยวข้องโรคทางกาย หรือ โรคทางจิตเวชที่ส่งผลให้มีอาการ นอนไม่หลับ เช่น การรักษาโรคกรดไหลย้อน การรักษาโรคซึมเศร้า หรือ โรควิตกกังวล การรักษาโดยการปรับความคิดและพฤติกรรมและการรักษาโดยการใช้ยา เช่น การใช้ยาคลายกังวล ยาต้านซึมเศร้าและยาแก้แพ้